Calculadora de necesidades calóricas diarias
Calcula tu metabolismo basal y las calorías que necesitas cada día con la ecuación de Mifflin-St Jeor, la fórmula más usada por dietistas y nutricionistas.
Cómo funciona la ecuación de Mifflin-St Jeor
El metabolismo basal (TMB) es la energía que tu cuerpo quema en reposo absoluto: solo para respirar, mantener el corazón latiendo y conservar la temperatura corporal. La ecuación de Mifflin-St Jeor lo estima así: 10 × peso en kg + 6,25 × altura en cm − 5 × edad, y después +5 en los hombres y −161 en las mujeres (si piensas en libras y pies: 1 kg ≈ 2,2 lb y 1 pulgada = 2,54 cm). Se considera más precisa que la antigua fórmula de Harris-Benedict y es la recomendada por la Academy of Nutrition and Dietetics. El gasto energético total diario (TDEE) es la TMB multiplicada por un factor de actividad: desde 1,2 si eres sedentario hasta 1,9 si tienes un trabajo físicamente exigente y entrenas todos los días.
Cómo usar el resultado (sin pasarse)
El TDEE es, más o menos, el número de calorías que mantiene tu peso estable. Para adelgazar poco a poco, réstale entre un 10 y un 20 %; para ganar músculo, súmale entre un 5 y un 10 %. Los déficits más agresivos son difíciles de mantener y a menudo salen mal. Ten en cuenta que la fórmula es una estimación estadística: la masa muscular, los medicamentos, los problemas hormonales como los de tiroides y la genética pueden mover bastante tu cifra real.
Esta herramienta ofrece solo estimaciones y no es un consejo médico: no sustituye a un médico, dietista o nutricionista. Antes de empezar una dieta, sobre todo si tienes alguna enfermedad o estás embarazada o dando el pecho, consulta siempre a un profesional.