Zonas de frecuencia cardiaca
Introduce tu edad (y, si la conoces, tu frecuencia cardiaca en reposo para el método Karvonen) y obtén tus 5 zonas de entrenamiento con las pulsaciones por minuto de cada una.
| Zona | Intensidad | Frecuencia cardiaca | Para qué sirve |
|---|
Estos valores son estimaciones: tu frecuencia cardiaca máxima real puede alejarse de las fórmulas ±10 ppm o más.
Cuáles son las 5 zonas y qué hace cada una
Las zonas de entrenamiento dividen el esfuerzo en franjas de frecuencia cardiaca: la zona 1 (50–60% de la intensidad máxima) es recuperación activa y calentamiento; la zona 2 (60–70%) es el ritmo suave, ese en el que puedes hablar, donde tu cuerpo quema sobre todo grasa y construye la resistencia de base — es donde los entrenadores recomiendan pasar la mayor parte del tiempo de entrenamiento; la zona 3 (70–80%) mejora la eficiencia aeróbica; la zona 4 (80–90%) trabaja cerca de tu umbral y sube el ritmo que puedes sostener en competición; la zona 5 (90–100%) es para sprints e intervalos cortos, sostenible solo unos pocos minutos seguidos.
¿Fórmula simple o método Karvonen?
Sin más datos, las zonas se calculan como porcentajes de tu frecuencia cardiaca máxima estimada (220 menos tu edad). Si además introduces tu frecuencia cardiaca en reposo, la herramienta pasa al método Karvonen, que trabaja sobre tu "reserva de frecuencia cardiaca" (FC máx. menos FC en reposo) y produce zonas más personales: a igual edad, quien está más en forma tiene una frecuencia cardiaca en reposo más baja y sus zonas se desplazan en consecuencia. Esta herramienta ofrece solo estimaciones y no es un consejo médico. Antes de empezar a hacer ejercicio intenso — sobre todo pasados los 40 o si tienes alguna patología — habla con tu médico o con un especialista en medicina deportiva.