Ritmi di allenamento (VDOT)
Da una gara recente il tool ricava l'indice VDOT con le formule di Daniels e Gilbert e ne calcola i cinque ritmi, ciascuno con la sua fascia e la durata massima della seduta.
Va bene anche una prova cronometrata tirata a fondo, purché delle ultime 4 o 6 settimane e su percorso pianeggiante. Una gara corsa a metà gas non serve, perché il calcolo la scambia per il tuo limite.
I chilometri settimanali servono solo a calcolare quanto può durare ogni seduta, applicando le regole di Daniels sui tetti di volume. Se lasci zero, vedi comunque tutti i ritmi.
Che cos'è il VDOT
Il VDOT non è il VO2max misurato in laboratorio, è un indice di prestazione, il numero che riassume quanto vai forte oggi mettendo insieme motore aerobico ed efficienza di corsa. Si ricava con le due formule di Jack Daniels e Jimmy Gilbert. La prima è il costo di ossigeno alla velocità v, VO2 = -4,60 + 0,182258 v + 0,000104 v² con v in metri al minuto. La seconda è la frazione di VO2max che si riesce a tenere per t minuti, f(t) = 0,8 + 0,1894393 e^(-0,012778 t) + 0,2989558 e^(-0,1932605 t). Il VDOT è il rapporto fra le due. Due persone con lo stesso VDOT si allenano agli stessi ritmi anche avendo fisiologie diverse, ed è proprio questo che rende l'indice utile.
Come nascono i cinque ritmi
Ogni andatura è una percentuale del VDOT, scritta sotto la fascia di ciascuna scheda, e il ritmo si ottiene invertendo la parabola del costo di ossigeno (una equazione di secondo grado risolta in forma esatta, non per tentativi). Il ritmo maratona fa eccezione, perché non è una percentuale fissa ma il tempo che lo stesso modello prevede sui 42,195 km, trovato per bisezione, e cade da solo intorno all'80 o 83% del VDOT. Le altre tre andature si controllano da sole. La soglia all'88% coincide, entro due o tre secondi al chilometro, con il ritmo tenibile per un'ora; l'interval al 100% resta sempre più veloce del ritmo dei 5.000 e sta a pochi secondi da quello dei 3.000; le ripetute intorno al 107% cadono sul ritmo dei 1.500. Questi accostamenti si allargano quando il VDOT è molto basso, perché in quel caso i 3.000 durano ben più degli undici minuti circa per cui si riesce a correre alla velocità di VO2max.
Perché contano i tetti di volume
Un ritmo giusto dentro una seduta troppo lunga diventa un ritmo sbagliato. Per questo, se scrivi i chilometri settimanali, il tool applica le regole di Daniels sul volume di ogni tipo di lavoro: il lungo non oltre due ore e mezza o un quarto del volume, il ritmo maratona non oltre 110 minuti o 29 km, la soglia entro un decimo del volume settimanale, l'interval entro l'8% e comunque non oltre 10 km, le ripetute entro il 5% e non oltre 8 km. I recuperi non contano dentro questi totali.
Quando il numero non vale
Il conto regge se la gara è recente, corsa a fondo e su percorso pianeggiante. Salite, vento, caldo, quota e tapis roulant falsano tutto nella stessa direzione, cioè fanno sembrare peggiore la prestazione, quindi il VDOT esce più basso del reale. Sotto i 1.500 metri il modello sopravvaluta, perché non descrive la parte anaerobica dello sforzo; oltre le quattro ore di maratona sottovaluta, perché lì contano le scorte di energia e la tenuta muscolare. Pesa anche l'orologio GPS, dato che un chilometro misurato lungo per errore sposta il VDOT di un punto abbondante.
Un indice, non un programma di allenamento
Questa pagina dice a che velocità correre, non quali sedute fare né in che ordine, e non conosce la tua storia di infortuni, il tuo sonno o il tuo lavoro. È materiale informativo, non un consiglio medico e nemmeno un piano personalizzato, quindi non sostituisce il parere di un professionista. Se hai problemi di cuore o di respiro, o stai tornando da un infortunio, parlane prima con un medico dello sport, e per la programmazione affidati a un allenatore. Tutti i conti avvengono nel tuo browser e nessun dato viene inviato da nessuna parte.