Predictor de tiempo de carrera
Introduce un resultado que ya hayas conseguido y la distancia objetivo: estima el tiempo que podr铆as hacer.
C贸mo funciona
La f贸rmula de Riegel predice el tiempo en una nueva distancia a partir de un rendimiento conocido, suponiendo un entrenamiento adecuado. Es una estimaci贸n, no una garant铆a.
Ejemplo
A partir de un 10 km en 50 minutos estima alrededor de 1h50 en la media marat贸n.
La tabla de ritmos es el papelito que hay que llevarse
El n煤mero que hace falta durante una carrera no es el tiempo final, es el paso por cada kil贸metro: en el cartel se mira el reloj y en un segundo se sabe si se va en l铆nea. Es la 煤nica manera de corregir antes de que sea tarde, porque la sensaci贸n de esfuerzo enga帽a en los primeros kil贸metros, cuando todo parece f谩cil.
Mucha gente se lo escribe en una pulsera de papel o en cinta adhesiva en el antebrazo, y en las carreras grandes lo reparten en la entrada. Sirve sobre todo en la primera mitad: en la segunda el cuerpo decide solo, y lo 煤nico que queda por hacer es aguantar.
Salir despacio es la estrategia que gana
En los tiempos de carrera existe una regularidad sorprendente: las mejores marcas se consiguen casi siempre corriendo la segunda mitad igual o m谩s r谩pida que la primera. En las maratones la segunda mitad m谩s r谩pida es la norma entre los primeros y la excepci贸n entre los aficionados, y es la diferencia principal entre las dos poblaciones.
El motivo es fisiol贸gico: salir por encima del ritmo sostenible gasta reservas que ya no vuelven y produce un frenazo en la parte final mucho mayor que la ventaja acumulada. La regla pr谩ctica es correr los primeros kil贸metros diez o quince segundos m谩s lentos que el ritmo objetivo, y ni un segundo m谩s r谩pidos.
El desnivel, el viento y los otros ladrones de segundos
Una subida cuesta m谩s de lo que la bajada devuelve: en un recorrido ondulado el tiempo es casi siempre peor que en llano, aunque el desnivel total sea cero. La cuenta pr谩ctica m谩s usada es de unos quince a veinte segundos por kil贸metro por cada cien metros de subida, y la mitad a favor en bajada.
El viento funciona igual: en contra frena mucho, a favor ayuda poco. Y el calor es el factor m谩s subestimado: por encima de veinte grados el ritmo sostenible baja, por encima de veinticinco baja bastante, y en una marat贸n la diferencia entre doce y veintiocho grados se mide en decenas de minutos.
No todos los kil贸metros son iguales
En las carreras de ruta el primer kil贸metro es casi siempre m谩s lento de lo previsto, por la aglomeraci贸n de la salida, y no hay que recuperarlo: quien intenta volver a ponerse en l铆nea en el segundo kil贸metro comete exactamente el error de salir demasiado fuerte. El tiempo se recupera solo si el ritmo es el correcto.
Cuidado tambi茅n con la distancia medida del recorrido: los circuitos certificados se miden por la trayectoria m谩s corta posible, y quien corre abierto en las curvas o zigzaguea entre la gente recorre bastantes metros de m谩s. En una marat贸n, el reloj personal que marca cuarenta y dos y medio en vez de 42,195 no es un error del aparato: es el camino de m谩s que se ha hecho de verdad.
Herramientas cercanas
Para estimar un tiempo en otra distancia est谩 Predicci贸n del tiempo de carrera, para el ritmo C谩lculo del ritmo y para convertirlo a kil贸metros por hora Conversor de ritmo y velocidad. Para los entrenamientos Ritmos de entrenamiento y Zonas de frecuencia cardiaca.