Ritmos de entrenamiento (VDOT)
A partir de una sola carrera reciente la herramienta calcula tu VDOT con las fórmulas de Daniels y Gilbert y lo convierte en los cinco ritmos de entrenamiento, cada uno con su rango y su límite por sesión.
También vale una prueba a tope contra el crono, siempre que sea de las últimas 4 a 6 semanas y en terreno llano. Una carrera hecha a medio gas no sirve, porque el cálculo la interpreta como tu límite.
El volumen semanal solo se usa para calcular cuánto puede durar cada sesión, siguiendo las reglas de Daniels sobre los límites de volumen. Déjalo en cero y aun así obtendrás todos los ritmos.
Qué es en realidad el VDOT
El VDOT no es el VO2max medido en laboratorio, es un índice de rendimiento: un solo número que resume lo rápido que eres hoy, juntando motor aeróbico y economía de carrera. Sale de las dos fórmulas de Daniels y Gilbert, el coste de oxígeno de correr a la velocidad v, VO2 = -4,60 + 0,182258 v + 0,000104 v² con v en metros por minuto, y la fracción del VO2max que puedes mantener durante t minutos, f(t) = 0,8 + 0,1894393 e^(-0,012778 t) + 0,2989558 e^(-0,1932605 t). El VDOT es la relación entre las dos. Dos corredores con el mismo VDOT entrenan a los mismos ritmos aunque tengan fisiologías distintas, y eso es justo lo que hace útil al índice.
De dónde salen los cinco ritmos
Cada ritmo es un porcentaje del VDOT, impreso bajo el rango en cada tarjeta, y el ritmo en sí sale de invertir la parábola del coste de oxígeno (una cuadrática resuelta de forma exacta, no por tanteo). El ritmo de maratón es la excepción, porque no es un porcentaje fijo: es el tiempo en 42,195 km que este mismo modelo predice para ti, hallado por bisección, y cae por sí solo entre el 80 y el 84% del VDOT (más bajo en los aficionados, más alto en la élite). Los otros tres se comprueban solos: el umbral al 88% coincide, con dos o tres segundos por kilómetro de margen, con el ritmo que podrías aguantar una hora; el interválico al 100% se queda siempre más rápido que el ritmo previsto para 5.000 metros y cae a pocos segundos del ritmo de 3.000; las repeticiones, en torno al 107%, caen en el ritmo de 1.500. Esas coincidencias se aflojan con valores de VDOT muy bajos, porque ahí un 3.000 dura bastante más que los once minutos aproximados que cualquiera puede aguantar a velocidad de VO2max.
Por qué importan los límites de volumen
Un ritmo correcto dentro de una sesión demasiado larga se convierte en un ritmo equivocado. Por eso, cuando escribes tu volumen semanal, la herramienta aplica los límites de Daniels para cada tipo de trabajo: la tirada larga no más de dos horas y media o un cuarto de tu volumen, el ritmo de maratón no más de 110 minutos o 29 km, el umbral dentro de un décimo del volumen semanal, el interválico dentro del 8% y nunca por encima de 10 km, las repeticiones dentro del 5% y nunca por encima de 8 km. Los trotes de recuperación no cuentan en esos totales.
Cuándo el número no vale
Las cuentas valen si la carrera fue reciente, a tope y en llano. Las cuestas, el viento, el calor, la altitud y la cinta la distorsionan todas en la misma dirección: hacen que la marca parezca peor, así que el VDOT sale más bajo que el real. Por debajo de 1.500 metros el modelo te sobrevalora, porque no describe la parte anaeróbica del esfuerzo; pasadas las cuatro horas en una maratón te infravalora, porque ahí el avituallamiento y la resistencia muscular deciden el día. El GPS también importa: un recorrido medido un 1% largo, cien metros en diez kilómetros, mueve el VDOT más de medio punto.
Un índice, no un plan de entrenamiento
Esta página te dice a qué velocidad correr, no qué sesiones hacer ni en qué orden, y no sabe nada de tu historial de lesiones, de tu sueño ni de tu trabajo. Es material informativo, no un consejo médico ni un plan personalizado, así que no sustituye a un profesional. Si tienes problemas de corazón o de respiración, o vuelves de una lesión, habla antes con un médico deportivo, y deja la programación en manos de un entrenador. Todos los cálculos se hacen en tu navegador y no se envía ningún dato a ninguna parte.