Ritmi di allenamento (VDOT)
Da una gara recente il tool ricava l'indice VDOT con le formule di Daniels e Gilbert e ne calcola i cinque ritmi, ciascuno con la sua fascia e la durata massima della seduta.
Va bene anche una prova cronometrata tirata a fondo, purché delle ultime 4 o 6 settimane e su percorso pianeggiante. Una gara corsa a metà gas non serve, perché il calcolo la scambia per il tuo limite.
I chilometri settimanali servono solo a calcolare quanto può durare ogni seduta, applicando le regole di Daniels sui tetti di volume. Se lasci zero, vedi comunque tutti i ritmi.
Che cos'è il VDOT
Il VDOT non è il VO2max misurato in laboratorio, è un indice di prestazione, il numero che riassume quanto vai forte oggi mettendo insieme motore aerobico ed efficienza di corsa. Si ricava con le due formule di Jack Daniels e Jimmy Gilbert. La prima è il costo di ossigeno alla velocità v, VO2 = -4,60 + 0,182258 v + 0,000104 v² con v in metri al minuto. La seconda è la frazione di VO2max che si riesce a tenere per t minuti, f(t) = 0,8 + 0,1894393 e^(-0,012778 t) + 0,2989558 e^(-0,1932605 t). Il VDOT è il rapporto fra le due. Due persone con lo stesso VDOT si allenano agli stessi ritmi anche avendo fisiologie diverse, ed è proprio questo che rende l'indice utile.
Come nascono i cinque ritmi
Ogni andatura è una percentuale del VDOT, scritta sotto la fascia di ciascuna scheda, e il ritmo si ottiene invertendo la parabola del costo di ossigeno (una equazione di secondo grado risolta in forma esatta, non per tentativi). Il ritmo maratona fa eccezione, perché non è una percentuale fissa ma il tempo che lo stesso modello prevede sui 42,195 km, trovato per bisezione, e cade da solo fra l'80 e l'84% del VDOT (più basso per gli amatori, più alto per gli élite). Le altre tre andature si controllano da sole. La soglia all'88% coincide, entro due o tre secondi al chilometro, con il ritmo tenibile per un'ora; l'interval al 100% resta sempre più veloce del ritmo dei 5.000 e sta a pochi secondi da quello dei 3.000; le ripetute intorno al 107% cadono sul ritmo dei 1.500. Questi accostamenti si allargano quando il VDOT è molto basso, perché in quel caso i 3.000 durano ben più degli undici minuti circa per cui si riesce a correre alla velocità di VO2max.
Perché contano i tetti di volume
Un ritmo giusto dentro una seduta troppo lunga diventa un ritmo sbagliato. Per questo, se scrivi i chilometri settimanali, il tool applica le regole di Daniels sul volume di ogni tipo di lavoro: il lungo non oltre due ore e mezza o un quarto del volume, il ritmo maratona non oltre 110 minuti o 29 km, la soglia entro un decimo del volume settimanale, l'interval entro l'8% e comunque non oltre 10 km, le ripetute entro il 5% e non oltre 8 km. I recuperi non contano dentro questi totali.
Quando il numero non vale
Il conto regge se la gara è recente, corsa a fondo e su percorso pianeggiante. Salite, vento, caldo, quota e tapis roulant falsano tutto nella stessa direzione, cioè fanno sembrare peggiore la prestazione, quindi il VDOT esce più basso del reale. Sotto i 1.500 metri il modello sopravvaluta, perché non descrive la parte anaerobica dello sforzo; oltre le quattro ore di maratona sottovaluta, perché lì contano le scorte di energia e la tenuta muscolare. Pesa anche l'orologio GPS: un percorso misurato lungo dell'1%, cioè un centinaio di metri su dieci chilometri, sposta il VDOT di oltre mezzo punto.
Un indice, non un programma di allenamento
Questa pagina dice a che velocità correre, non quali sedute fare né in che ordine, e non conosce la tua storia di infortuni, il tuo sonno o il tuo lavoro. È materiale informativo, non un consiglio medico e nemmeno un piano personalizzato, quindi non sostituisce il parere di un professionista. Se hai problemi di cuore o di respiro, o stai tornando da un infortunio, parlane prima con un medico dello sport, e per la programmazione affidati a un allenatore. Tutti i conti avvengono nel tuo browser e nessun dato viene inviato da nessuna parte.