Jetlag-Rechner

So funktioniert es

Im Schnitt braucht man etwa 1 Tag pro überquerter Zeitzone, wenn man nach Osten reist, nach Westen etwas weniger (etwa 2/3), weil es leichter ist, den Tag zu „verlängern“ als ihn zu verkürzen.

Tipps gegen Jetlag

Hol dir am Zielort Tageslicht, stell Essens- und Schlafzeiten sofort auf die Ortszeit um, verzichte vor dem Schlafen auf Alkohol und Kaffee und versuche im Flugzeug zu schlafen, wenn du abends ankommst.

Warum die Reise nach Osten schlimmer ist

Die innere Uhr des Menschen läuft, sich selbst überlassen, in einem Rhythmus, der etwas länger ist als vierundzwanzig Stunden: Einen Tag zu dehnen fällt leichter, als ihn zu verkürzen. Eine Reise nach Westen verlangt, dass du länger wach bleibst, und das tut der Körper ganz von selbst; eine Reise nach Osten verlangt, dass du früher einschläfst, also genau das, was niemand auf Kommando kann.

Daher die Faustregel: etwa ein Tag Anpassung pro Zeitzone Richtung Osten und zwei Drittel davon Richtung Westen. Einen Flug von Frankfurt nach New York steckst du in vier oder fünf Tagen weg, dieselbe Strecke auf dem Rückweg in sechs oder sieben. Und Flüge nach Norden oder Süden verursachen keinen Jetlag, egal wie lang sie sind: Sie machen nur müde.

Das Licht stellt die Uhr, nicht der Schlaf

Die innere Uhr richtet sich fast ausschließlich nach dem Licht, und dabei zählt der Zeitpunkt mehr als die Menge. Morgenlicht stellt die Uhr vor und Abendlicht stellt sie zurück: Richtung Osten brauchst du morgens Licht und abends Dunkelheit, Richtung Westen umgekehrt.

Der Fehler, der alles in die Länge zieht, ist Licht zum falschen Zeitpunkt: Wer nach Osten reist und sich am ersten Tag am späten Nachmittag in die Sonne setzt, verschiebt seine Uhr in die entgegengesetzte Richtung und wacht am nächsten Tag noch weiter aus dem Takt auf als vorher. In den ersten Tagen sind bei großen Sprüngen Sonnenbrille und Innenräume ein genauso wichtiges Werkzeug wie das Licht selbst.

Was du vor der Abreise tun kannst

Bei Sprüngen von drei oder vier Zeitzonen hilft am meisten eine schrittweise Umstellung deiner Schlafenszeiten in den zwei oder drei Tagen davor: Vor einer Reise nach Osten gehst du jeweils eine Stunde früher ins Bett und stehst eine Stunde früher auf, vor einer Reise nach Westen eine Stunde später. Das beseitigt den Jetlag nicht, nimmt dir aber einen Teil davon ab, und es kostet nichts.

Im Flugzeug hilft vor allem eine Regel: Stell gleich beim Einsteigen deine Uhr auf die Zeit am Zielort und richte dich danach: Schlaf, wenn dort Nacht ist, und bleib wach, wenn dort Tag ist, auch wenn die Mahlzeiten an Bord etwas anderes sagen. Und trink Wasser, denn die Kabinenluft ist extrem trocken, und Flüssigkeitsmangel verursacht Beschwerden, die einem Jetlag ähneln, ohne einer zu sein.

Was hilft und was nur so scheint

Melatonin hat bei Reisen nach Osten eine nachgewiesene Wirkung, funktioniert aber nicht wie eine Schlaftablette: Der Zeitpunkt der Einnahme ist entscheidend, und zur falschen Zeit genommen verschiebt es die Uhr in die falsche Richtung. Sprich darüber mit einer Ärztin, einem Arzt oder in der Apotheke; außerdem ist es nicht in jedem Land dasselbe Produkt.

Alkohol ist das, was am meisten zu helfen scheint und am wenigsten hilft: Du schläfst schnell ein, aber der Schlaf reißt in der zweiten Nachthälfte ab, also genau in dem Teil, den du gebraucht hättest. Und Kaffee hilft, am frühen Nachmittag wach zu bleiben, aber ab vier oder fünf Uhr nachmittags (Ortszeit) wird er zum Grund, warum du um zwei Uhr nachts an die Decke starrst.

Siehe auch

Für die Zeitzone am Zielort gibt es die Weltzeituhr und für den Flug die Flugdauer. Für den Rest der Reise: Packliste, Handgepäck-Maße sowie Sonnenaufgang und Sonnenuntergang.