Ritmos de treino (VDOT)
A partir de uma prova recente, a ferramenta calcula seu VDOT com as fórmulas de Daniels e Gilbert e o transforma nos cinco ritmos de treino, cada um com sua faixa e seu limite por sessão.
Um teste contra o relógio em esforço máximo também serve, desde que seja das últimas 4 a 6 semanas e em terreno plano. Uma prova corrida a meio gás não serve, porque o cálculo a interpreta como o seu limite.
O volume semanal é usado só para calcular quanto cada sessão pode durar, seguindo as regras de Daniels sobre limites de volume. Deixe em zero e você ainda recebe todos os ritmos.
O que é, de fato, o VDOT
O VDOT não é um VO2max medido em laboratório, é um índice de desempenho: um número que resume o quão rápido você está hoje, juntando motor aeróbico e economia de corrida. Ele vem de duas fórmulas de Daniels e Gilbert: o custo de oxigênio de correr à velocidade v, VO2 = -4,60 + 0,182258 v + 0,000104 v² com v em metros por minuto, e a fração do VO2max que você consegue manter por t minutos, f(t) = 0,8 + 0,1894393 e^(-0,012778 t) + 0,2989558 e^(-0,1932605 t). O VDOT é a razão entre as duas. Dois corredores com o mesmo VDOT treinam nos mesmos ritmos mesmo com fisiologias diferentes, e é exatamente isso que torna o índice útil.
De onde vêm os cinco ritmos
Cada ritmo é uma porcentagem do VDOT, impressa embaixo da faixa em cada cartão, e o ritmo em si vem da inversão da parábola do custo de oxigênio (uma equação quadrática resolvida de forma exata, não por tentativa e erro). O ritmo de maratona é a exceção, porque não é uma porcentagem fixa: é o tempo nos 42,195 km que este mesmo modelo prevê para você, encontrado por bissecção, e ele cai sozinho entre 80 e 84% do VDOT (mais baixo para amadores, mais alto para a elite). Os outros três se conferem sozinhos: o limiar a 88% coincide, com margem de dois ou três segundos por quilômetro, com o ritmo que você conseguiria manter por uma hora; o intervalado a 100% fica sempre mais rápido que o ritmo previsto para 5.000 metros e cai a poucos segundos do ritmo de 3.000 metros; a repetição, em torno de 107%, cai no ritmo de 1.500 metros. Essas coincidências se afrouxam com valores de VDOT muito baixos, porque nesses casos correr 3.000 metros leva bem mais que os onze minutos, mais ou menos, que qualquer pessoa consegue sustentar na velocidade do VO2max.
Por que os limites de volume importam
Um ritmo certo dentro de uma sessão longa demais vira um ritmo errado. Por isso, quando você informa seu volume semanal, a ferramenta aplica os limites de Daniels para cada tipo de trabalho: o longão no máximo duas horas e meia ou um quarto do seu volume, o ritmo de maratona no máximo 110 minutos ou 29 km, o limiar até um décimo do volume semanal, o intervalado até 8% e nunca acima de 10 km, a repetição até 5% e nunca acima de 8 km. Os trotes de recuperação não entram nesses totais.
Quando o número não se sustenta
A matemática vale se a prova foi recente, em esforço máximo e em terreno plano. Subidas, vento, calor, altitude e esteira distorcem o resultado na mesma direção: fazem o desempenho parecer pior, e o VDOT sai mais baixo que o real. Abaixo de 1.500 metros o modelo superestima você, porque não descreve a parte anaeróbica do esforço; passando de quatro horas numa maratona ele subestima você, porque aí a alimentação e a resistência muscular decidem o dia. O GPS também importa: um percurso medido 1% mais longo, cem metros em dez quilômetros, move o VDOT em mais de meio ponto.
Um índice, não um plano de treino
Esta página diz a que velocidade correr, não quais sessões fazer nem em que ordem, e não sabe nada sobre seu histórico de lesões, seu sono ou seu trabalho. É material informativo, não aconselhamento médico nem plano personalizado, então não substitui um profissional. Se você tem problemas cardíacos ou respiratórios, ou está voltando de uma lesão, converse antes com um médico do esporte e deixe a programação com um treinador. Todos os cálculos rodam dentro do seu navegador e nenhum dado é enviado para lugar nenhum.
Veja também
As outras páginas de corrida leem e escrevem ritmo e velocidade do mesmo jeito: Pace de corrida, Pace ⇄ velocidade, Velocidade, tempo e distância, Previsão de tempo de corrida e Zonas de frequência cardíaca. Em todas elas, 5:00 min/km e 12 km/h são o mesmo ritmo, e um ritmo é sempre escrito em minutos e segundos, como 5:14.