Trainingstempos berechnen (VDOT)
Aus einem einzigen aktuellen Wettkampf berechnet das Tool deinen VDOT nach den Formeln von Daniels und Gilbert und leitet daraus die fünf Trainingstempos ab, jedes mit seinem Bereich und seiner Grenze pro Einheit.
Ein harter Zeitlauf geht auch, sofern er aus den letzten 4 bis 6 Wochen stammt und auf flacher Strecke gelaufen wurde. Ein Wettkampf mit halber Kraft nützt nichts, weil die Berechnung ihn als deine Leistungsgrenze wertet.
Der Wochenumfang dient nur dazu, nach Daniels’ Regeln für die Umfangsgrenzen zu berechnen, wie lange jede Einheit dauern darf. Lässt du ihn auf null, bekommst du trotzdem alle Tempos.
Was der VDOT wirklich ist
Der VDOT ist keine im Labor gemessene VO2max, sondern ein Leistungsindex: eine einzige Zahl, die zusammenfasst, wie schnell du heute bist, aerober Motor und Laufökonomie zusammen. Er stammt aus den zwei Formeln von Daniels und Gilbert, den Sauerstoffkosten beim Laufen mit der Geschwindigkeit v, VO2 = -4,60 + 0,182258 v + 0,000104 v² mit v in Metern pro Minute, und dem Anteil der VO2max, den du t Minuten lang halten kannst, f(t) = 0,8 + 0,1894393 e^(-0,012778 t) + 0,2989558 e^(-0,1932605 t). Der VDOT ist das Verhältnis der beiden. Zwei Läufer mit demselben VDOT trainieren in denselben Tempos, auch bei unterschiedlicher Physiologie, und genau das macht den Index nützlich.
Woher die fünf Tempos kommen
Jedes Tempo ist ein Prozentsatz des VDOT, der auf jeder Karte unter dem Bereich steht, und die Pace selbst ergibt sich aus der Umkehrung der Sauerstoffkosten-Parabel (eine quadratische Gleichung, exakt gelöst, nicht durch Probieren). Das Marathontempo ist die Ausnahme, da es kein fester Prozentsatz ist: Es ist die Zeit über 42,195 km, die dieses Modell für dich vorhersagt, per Bisektion gefunden, und es landet von selbst zwischen 80 und 84 % des VDOT (niedriger bei Hobbyläufern, höher bei der Elite). Die anderen drei lassen sich nachprüfen: Die Schwelle bei 88 % entspricht bis auf zwei oder drei Sekunden pro Kilometer dem Tempo, das du eine Stunde lang halten könntest; das Intervalltempo bei 100 % bleibt immer schneller als das vorhergesagte Tempo über 5.000 Meter und liegt nur wenige Sekunden vom 3.000-Meter-Tempo entfernt; das Wiederholungstempo um 107 % trifft das 1.500-Meter-Tempo. Diese Übereinstimmungen werden bei sehr niedrigen VDOT-Werten ungenauer, weil dort ein 3.000er weit länger dauert als die rund elf Minuten, die man mit VO2max-Geschwindigkeit halten kann.
Warum die Umfangsgrenzen wichtig sind
Ein richtiges Tempo in einer zu langen Einheit wird zu einem falschen Tempo. Wenn du deinen Wochenumfang eingibst, wendet das Tool deshalb Daniels’ Grenzen für jede Trainingsart an: der lange Lauf nicht mehr als zweieinhalb Stunden oder ein Viertel deines Umfangs, Marathontempo nicht mehr als 110 Minuten oder 29 km, Schwelle innerhalb eines Zehntels des Wochenumfangs, Intervalle innerhalb von 8 % und nie über 10 km, Wiederholungen innerhalb von 5 % und nie über 8 km. Trabpausen zählen nicht zu diesen Summen.
Wann die Zahl nicht stimmt
Die Rechnung stimmt, wenn der Wettkampf aktuell war, mit voller Kraft gelaufen wurde und auf flacher Strecke stattfand. Hügel, Wind, Hitze, Höhe und Laufband verzerren sie alle in dieselbe Richtung: Sie lassen die Leistung schlechter aussehen, sodass der VDOT niedriger ausfällt als der echte. Unter 1.500 Metern überschätzt dich das Modell, weil es den anaeroben Anteil der Belastung nicht beschreibt; jenseits von vier Stunden im Marathon unterschätzt es dich, weil dort Verpflegung und muskuläre Ausdauer den Tag entscheiden. Auch das GPS zählt: Eine um 1 % zu lang gemessene Strecke, hundert Meter auf zehn Kilometern, verschiebt den VDOT um mehr als einen halben Punkt.
Ein Index, kein Trainingsplan
Diese Seite sagt dir, wie schnell du laufen sollst, nicht welche Einheiten in welcher Reihenfolge, und sie weiß nichts über deine Verletzungsgeschichte, deinen Schlaf oder deinen Job. Sie dient der Information, ist keine ärztliche Beratung und kein persönlicher Plan und ersetzt daher keine Fachperson. Wenn du Herz- oder Atemprobleme hast oder aus einer Verletzung zurückkommst, sprich zuerst mit einem Sportarzt und überlass die Planung einem Trainer. Jede Berechnung läuft in deinem Browser, und es werden keine Daten irgendwohin gesendet.
Siehe auch
Die anderen Lauf-Tools lesen und schreiben Pace und Geschwindigkeit genauso: Pace-Rechner Laufen, Pace ⇄ Geschwindigkeit, Geschwindigkeit, Zeit, Strecke, Wettkampfzeit-Prognose und Herzfrequenzzonen. Auf allen sind 5:00 min/km und 12 km/h dasselbe Tempo, und eine Pace wird immer in Minuten und Sekunden geschrieben, etwa 5:14.