Geführte Atmung
Folge dem Kreis: Er wird größer, wenn du einatmest, hält inne, wenn du die Luft anhältst, und wird kleiner, wenn du ausatmest. Wähle eine Technik und drücke auf „Start“.
Die Techniken
Box Breathing (4-4-4-4: einatmen, halten, ausatmen, Pause) hilft, Konzentration und Ruhe wiederzufinden. Die 4-7-8-Atmung (4 Sekunden einatmen, 7 halten, 8 ausatmen) wird oft zum besseren Einschlafen empfohlen. Die kohärente Atmung (5-5) zielt auf etwa 6 Atemzüge pro Minute, ein von Natur aus entspannendes Tempo.
So gehst du vor
Atme durch die Nase, lass die Schultern locker und folge dem Kreis ganz ohne Druck: Wenn sich ein Rhythmus unangenehm anfühlt, wähle einen kürzeren oder passe die Zeiten an. 2-5 Minuten reichen.
Hinweis
Ein Tool für das allgemeine Wohlbefinden, keine medizinische Behandlung: Bei Angststörungen oder Atemproblemen wende dich an eine Fachkraft.
Warum langes Ausatmen beruhigt
Das ist keine Einbildung, das ist der Vagusnerv. Beim Einatmen schlägt das Herz etwas schneller, beim Ausatmen langsamer, ein automatischer Reflex namens respiratorische Sinusarrhythmie. Wenn du länger aus- als einatmest, verschiebst du das Gleichgewicht deshalb zum Parasympathikus, dem System für Ruhe und Verdauung, und der Körper versteht das als Signal, dass die Gefahr vorbei ist.
Deshalb wird die 4-7-8-Atmung, bei der das Ausatmen doppelt so lang ist wie das Einatmen, für den Abend empfohlen, während Box Breathing mit vier gleich langen Phasen eher stabilisiert als einschläfert.
Der Rhythmus, den der Körper bevorzugt
Bei etwa sechs Atemzügen pro Minute passiert etwas Interessantes: Die Schwankung der Herzfrequenz durch die Atmung gerät in Phase mit der natürlichen Schwankung des Blutdrucks, und beide addieren sich. In der Fachliteratur zur Herzratenvariabilität heißt das Resonanz, und es entspricht ungefähr der kohärenten 5-5-Atmung auf dieser Seite.
Die genaue Zahl ist individuell und hängt vor allem von der Körpergröße ab: Manche Menschen sind bei 5,5 Atemzügen pro Minute in Resonanz, andere bei 6,5. Wenn sich 5-5 ungewohnt anfühlt, kannst du die Zeiten von Hand ändern: Das Ziel ist ein Atem, der fließt, keine Aufgabe, die erledigt werden muss.
So atmest du in der Praxis
Durch die Nase, die die Luft wärmt und befeuchtet und den Fluss von selbst verlangsamt. Mit dem Bauch: Lass ihn sich heben, während die Schultern ruhig bleiben. Wenn sich die Schultern heben, atmest du mit dem oberen Brustkorb, und das ist die Atmung der Angst, nicht der Ruhe. Und vor allem ohne die Lunge vollzupumpen: Langsames Atmen ist auch flacher als sonst, denn es geht nicht darum, mehr Luft aufzunehmen, sondern weniger und langsamer.
Zwei bis fünf Minuten reichen, um die Wirkung zu spüren. Die Pausen mit voller oder leerer Lunge kannst du verkürzen, wenn sie unangenehm sind: Die Wirkung hängt nicht davon ab, dass du dich durchbeißt.
Wann du aufhören solltest und wann dies nicht das richtige Tool ist
Ein leichtes Kribbeln in Händen oder Lippen bedeutet, dass du zu viel atmest, nicht zu wenig: Das ist Hyperventilation, und sie vergeht, sobald du wieder normal atmest. Wenn dir schwindelig wird, hör auf und warte im Sitzen: nie im Stehen, nie beim Autofahren, nie im Wasser. Vor allem das Luftanhalten darf nie im Schwimmbad oder im Meer geübt werden.
Wer Atemwegs- oder Herzerkrankungen, unkontrollierten Bluthochdruck oder Epilepsie hat oder schwanger ist, sollte zuerst mit einer Ärztin oder einem Arzt sprechen, und wer Panikattacken hat, sollte wissen, dass das Zählen der Atemzüge die Aufmerksamkeit auf die Atmung selbst lenken kann, und das ist manchmal genau das Problem. Dies ist eine Seite für das Wohlbefinden, keine Therapie.
Siehe auch
Für Puls und Trainingsbereiche gibt es den Rechner für die Herzfrequenzzonen.
Die anderen Timer der Website messen die Zeit genauso, mit der Uhr statt durch Zählen von Ticks, und bleiben deshalb auch in einem Hintergrund-Tab genau: Online-Timer, Pomodoro-Timer, Intervall-Timer (HIIT), Stoppuhr und Countdown bis zum Ereignis.