Herzfrequenzzonen

Die 5 Zonen und was jede bewirkt

Trainingszonen teilen die Belastung in Herzfrequenzbereiche ein: Zone 1 (50–60% der maximalen Intensität) ist aktive Erholung und Aufwärmen; Zone 2 (60–70%) ist das lockere Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst: Dein Körper verbrennt vor allem Fett und baut Grundlagenausdauer auf, und hier solltest du laut Trainern den größten Teil deiner Trainingszeit verbringen; Zone 3 (70–80%) verbessert die aerobe Effizienz; Zone 4 (80–90%) liegt nahe an deiner Schwelle und erhöht das Tempo, das du im Wettkampf halten kannst; Zone 5 (90–100%) ist für Sprints und kurze Intervalle da und lässt sich nur wenige Minuten am Stück halten.

Einfache Formel oder Karvonen-Methode?

Ohne weitere Daten werden die Zonen als Prozentwerte deiner geschätzten maximalen Herzfrequenz berechnet (220 minus dein Alter). Wenn du zusätzlich deinen Ruhepuls eingibst, wechselt das Tool zur Karvonen-Methode, die mit deiner „Herzfrequenzreserve“ (HFmax minus Ruhepuls) arbeitet und persönlichere Zonen liefert: Bei gleichem Alter haben fittere Menschen einen niedrigeren Ruhepuls, und ihre Zonen verschieben sich entsprechend. Dieses Tool liefert nur Schätzungen und ist keine medizinische Beratung. Bevor du mit intensivem Training beginnst, besonders ab 40 oder mit einer Vorerkrankung, lass dich ärztlich oder sportmedizinisch beraten.

Siehe auch

Die anderen Lauf-Tools lesen und schreiben Pace und Geschwindigkeit auf die gleiche Weise: Pace-Rechner Laufen, Pace ⇄ Geschwindigkeit, Geschwindigkeit, Zeit, Strecke, VDOT-Rechner: Trainingstempos und Wettkampfzeit-Prognose. In allen sind 5:00 min/km und 12 km/h dasselbe Tempo, und eine Pace wird immer in Minuten und Sekunden geschrieben, etwa 5:14.