Intervall-Timer (HIIT)
Stelle die Sekunden für Belastung und Erholung und die Zahl der Runden ein: Der Timer markiert die Phasen bei jedem Wechsel mit einem Ton.
Wofür er gedacht ist
Für hochintensive Intervalltrainings (HIIT, Tabata, Zirkeltraining): Du hast die Hände frei und folgst dem Timer, der piept, wenn die Phase wechselt.
So benutzt du ihn
Stelle Vorbereitung, Belastung, Erholung und Runden ein und drücke dann auf Start. Beim klassischen Tabata sind es 20 s Belastung und 10 s Erholung über 8 Runden.
Woher Tabata kommt und warum es kaum jemand wirklich macht
Das Protokoll stammt aus einer japanischen Studie von 1996 mit Eisschnellläufern: zwanzig Sekunden Belastung und zehn Pause, achtmal, insgesamt vier Minuten. Was bei der Verbreitung verloren ging: Diese zwanzig Sekunden hatten eine Intensität von rund 170 % der VO2max, also eine Belastung, die nach der sechsten Runde nicht mehr durchzuhalten ist.
Was im Fitnessstudio gemeinhin „Tabata“ heißt, also vier Minuten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, hat dieselbe Zeitstruktur und eine völlig andere Intensität: Es ist ein gutes Zirkeltraining, aber nicht das Protokoll der Studie und bringt nicht deren Ergebnisse. Das ist kein Mangel, nur ein Name, der für etwas anderes verwendet wird.
Das Verhältnis von Belastung zu Erholung zeigt, was du trainierst
Ein Verhältnis von 1:1 oder mehr Pause als Belastung trainiert die Schnellkraft: Die Pausen sind dazu da, dass du jedes Mal wirklich wieder hart loslegen kannst, und wenn man sie kürzt, sinkt die Intensität und die Einheit ändert ihren Charakter. Ein Verhältnis von 2:1 oder 3:1 zugunsten der Belastung trainiert die Fähigkeit, Ermüdung auszuhalten, und genau das machen Zirkeltrainings.
Der häufigste Fehler ist, die Pausen zu kurz zu halten, im Glauben, so mehr zu trainieren: Tatsächlich wird jede Runde langsamer als die vorige, und am Ende hast du eine mittellange Belastung absolviert statt einer intensiven. Wenn die Runden sichtbar langsamer werden, ist die Pause zu kurz.
Warum es ein Tonsignal braucht und keine Uhr
Bei einer intensiven Belastung kannst du nicht auf eine Stoppuhr schauen: Der Blick verschwimmt, das Handy liegt auf dem Boden, und im Kopf mitzählen ist unmöglich. Ein Piepton macht die Aufmerksamkeit frei, und genau die brauchst du, um Gas zu geben.
Es lohnt sich, eine Vorbereitungsphase von zehn oder fünfzehn Sekunden vor der ersten Runde einzustellen: Sie dient dazu, in Position zu gehen, und ohne sie startest du immer zu spät oder schlecht. Ebenso sinnvoll ist ein zweites, anderes Signal für das Ende der letzten Runde: Zu wissen, dass es vorbei ist, verändert, wie du die letzte Minute angehst.
Die Sicherheitsregeln, die für alle gelten
Intervalltraining ist per Definition intensiv: Wer länger nicht trainiert hat, unter Herz- oder Blutdruckproblemen leidet oder keine aktuelle ärztliche Freigabe hat, sollte mit gleichmäßiger, moderater Belastung beginnen. Das ist keine Floskel: Intervalle treiben die Herzfrequenz nahe ans Maximum, und genau bei dieser Art von Belastung zeigen sich Probleme.
Außerdem gelten drei selbstverständliche Regeln: Wärm dich vorher richtig auf, denn verletzt wird man meist in der ersten Runde; wähle Übungen, die du auch müde mit sauberer Technik beherrschst, denn Ermüdung macht alles schlimmer; und mach intensive Intervalle nicht jeden Tag, denn der Trainingseffekt entsteht in der Erholung und nicht in der Einheit.
Siehe auch
Für den Rhythmus gibt es das Metronom. Rund ums Training: Herzfrequenzzonen, Kalorienverbrauch und 1RM-Rechner.
Die anderen Timer auf dieser Website messen die Zeit genauso, anhand der Uhr statt durch Zählen von Ticks, und bleiben deshalb auch in einem Hintergrund-Tab genau: Timer, Pomodoro-Timer, Geführte Atmung, Stoppuhr und Countdown bis zum Ereignis.