Kalorienbedarf-Rechner
Berechne deinen Grundumsatz und die Kalorien, die du jeden Tag brauchst, mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung, der Formel, die Ernährungsberater und Ernährungswissenschaftler am häufigsten verwenden.
So funktioniert die Mifflin-St-Jeor-Gleichung
Dein Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht, nur um zu atmen, das Herz schlagen zu lassen und die Körpertemperatur zu halten. Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung schätzt ihn so: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter, dann +5 für Männer und −161 für Frauen (falls du in Pfund und Fuß denkst: 1 kg ≈ 2,2 lb und 1 Zoll = 2,54 cm). Sie gilt als genauer als die ältere Harris-Benedict-Formel und wird von der amerikanischen Academy of Nutrition and Dietetics empfohlen. Dein täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE) ist der Grundumsatz multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor: von 1,2, wenn du dich wenig bewegst, bis 1,9, wenn du körperlich schwer arbeitest und jeden Tag trainierst.
So nutzt du das Ergebnis (ohne zu übertreiben)
Dein TDEE ist ungefähr die Kalorienmenge, bei der dein Gewicht stabil bleibt. Um langsam abzunehmen, ziehst du etwa 10-20% ab; für Muskelaufbau addierst du etwa 5-10%. Aggressivere Defizite sind schwer durchzuhalten und bewirken oft das Gegenteil. Denk daran, dass die Formel eine statistische Schätzung ist: Muskelmasse, Medikamente, hormonelle Erkrankungen wie Schilddrüsenprobleme und die Genetik können deinen echten Wert deutlich verschieben. Dieselbe Berechnung mit denselben Tipps findest du auch unter Grundumsatz: Mit denselben Daten liefern beide Seiten dieselben Zahlen.
Dieses Tool liefert nur Schätzungen und ist keine medizinische Beratung: Es ersetzt weder ärztlichen Rat noch eine Ernährungsberatung. Bevor du eine Diät beginnst, besonders wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder stillst, sprich immer mit einer Fachkraft.