Grundumsatz-Rechner
Finde heraus, wie viele Kalorien dein Körper in Ruhe verbraucht (Grundumsatz) und wie hoch deine Erhaltungskalorien je nach körperlicher Aktivität sind, mit der Mifflin-St-Jeor-Formel.
Was der Grundumsatz ist
Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe für die lebenswichtigen Funktionen verbraucht (Atmung, Herzschlag, Körpertemperatur). Die Erhaltungskalorien (TDEE) enthalten zusätzlich den Verbrauch durch Alltag und Sport: Das sind die Kalorien, die du brauchst, um dein aktuelles Gewicht zu halten.
So nutzt du das Ergebnis
Zum Abnehmen peilst du etwas weniger als deine Erhaltungskalorien an (z. B. −15/−20%); zum Muskelaufbau etwas mehr. Es ist eine statistische Schätzung: Beständigkeit über die Zeit zählt mehr als die genaue Zahl. Bei gesundheitlichen Fragen wende dich an deine Ärztin, deinen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.
Warum die verwendete Formel wichtig ist
Es gibt zwei verbreitete Formeln, und sie liefern nicht dieselbe Zahl: Harris-Benedict aus dem Jahr 1919, überarbeitet 1984, und Mifflin-St Jeor aus dem Jahr 1990. Bei derselben Person können sie um ein- bis zweihundert Kalorien auseinanderliegen, und die zweite gilt heute in der Allgemeinbevölkerung als die zuverlässigere.
Keine der beiden berücksichtigt die Körperzusammensetzung, und genau das ist die Grenze: Zwei Menschen mit gleichem Gewicht, gleicher Größe und gleichem Alter bekommen dasselbe Ergebnis, auch wenn einer viel mehr Muskeln hat. Muskeln verbrauchen in Ruhe mehr als Fett, deshalb unterschätzt die Formel den Bedarf von Menschen, die trainieren, und überschätzt den von denen, die es nicht tun.
Grundumsatz, Ruheumsatz und Gesamtumsatz sind nicht dasselbe
Der Grundumsatz wird unter Laborbedingungen gemessen: nach dem Aufwachen, im Liegen, nach zwölf Stunden Fasten, in einem Raum mit neutraler Temperatur. Was wir gewöhnlich Ruheumsatz nennen, wird unter realistischeren Bedingungen gemessen und liegt 5 bis 10% höher.
Die Zahl, die du für deine Ernährung wirklich brauchst, ist eine dritte: der Gesamtbedarf, also der Grundumsatz multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor. Genau dort häufen sich die Fehler, denn fast alle bezeichnen sich als „mäßig aktiv“, während sie neun Stunden am Tag sitzen.
Der Stoffwechsel passt sich an das an, was du isst
Bei einer längeren Diät sinkt der Verbrauch stärker, als es der Gewichtsverlust erklären würde: Der Körper spart an allem, was nicht lebenswichtig ist, von der spontanen Bewegung bis zur Temperatur von Händen und Füßen. Deshalb wirkt dasselbe Defizit nach ein paar Monaten nicht mehr.
Was dagegen wirklich hilft, ist, die Muskelmasse mit Krafttraining und genug Eiweiß zu erhalten und nicht zu weit unter den Erhaltungsbedarf zu gehen. Ein Defizit von 15-20% funktioniert auf Dauer besser als eines von 40%, das auch Muskeln kostet und den Verbrauch weiter senkt.
Siehe auch
Dieselbe Berechnung mit derselben Formel und denselben Tipps findest du auch unter Kalorienbedarf: Mit denselben Daten liefern beide Seiten dieselben Zahlen. Wie viel du zum Abnehmen essen solltest und wie lange es dauert, findest du unter Kaloriendefizit. Um die Kalorien auf die Nährstoffe aufzuteilen, gibt es den Makronährstoff-Rechner.