Makronährstoff-Rechner

Wofür der Rechner gut ist

Kalorien zu zählen reicht nicht: Es kommt darauf an, wie du sie auf Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett verteilst (die „Makros“). Hier bekommst du die Aufteilung in Gramm für dein Ziel.

So funktioniert es

Eiweiß und Kohlenhydrate liefern 4 kcal pro Gramm, Fett 9. Die Prozente gelten für die Gesamtkalorien und werden dann in Gramm umgerechnet. Keine medizinische Beratung.

Was die drei Makronährstoffe wirklich tun

Eiweiß baut auf und repariert: Muskeln, Haut, Enzyme, Antikörper. Es ist auch der Makronährstoff, der bei gleichen Kalorien am meisten sättigt, deshalb erhöht fast jede Aufteilung zum Abnehmen den Eiweißanteil. Kohlenhydrate sind der schnelle Treibstoff: Allein das Gehirn verbraucht etwa 120 Gramm am Tag, und bei harter Anstrengung sind sie die bevorzugte Quelle der Muskeln. Fett ist kein Feind, den man auf null streichen muss: Es sorgt dafür, dass du die Vitamine A, D, E und K aufnehmen kannst, aus ihm werden Hormone gebildet, und unter einem gewissen Anteil merkt der Körper das.

Ein Prozentsatz ist keine Menge

Dreißig Prozent Eiweiß sind keine Menge, sondern ein Anteil. Bei 1.500 kcal sind das 112 Gramm, bei 3.000 kcal 225 Gramm, doppelt so viel unter derselben Bezeichnung. Deshalb landet, wer einem Plan aus dem Internet folgt und einen anderen Kalorienbedarf hat als dessen Verfasser, bei Zahlen, die mit seinen eigenen nichts zu tun haben.

Der am häufigsten verwendete Richtwert für Eiweiß ist tatsächlich kein Prozentsatz, sondern eine Menge pro Kilogramm Körpergewicht: Wer Krafttraining macht, liegt meist zwischen 1,6 und 2,2 Gramm pro Kilo. Liegt die Grammzahl, die hier herauskommt, weit außerhalb dieses Bereichs, solltest du den Prozentsatz anpassen, nicht dein Gewicht.

Warum es immer wenig Gramm Fett sind

Ein Gramm Fett liefert neun Kilokalorien, mehr als doppelt so viel wie ein Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate mit jeweils vier. 30 % der Kalorien aus Fett sind also nicht 30 % des Essens auf deinem Teller: Bei 2.000 kcal sind es 67 Gramm, gegenüber den 150 Gramm Eiweiß, die genauso viele Kalorien haben. Wer auf die Gramm-Spalte schaut und schließt, Fett sei nur ein kleiner Teil, liest falsch: Es ist vom Gewicht her klein, gerade weil es so energiedicht ist.

Was diese Seite nicht kann

Sie zählt nicht die Kalorien dessen, was du isst: Dafür brauchst du das Etikett oder eine Nährwerttabelle. Sie weiß nichts über die Qualität der Lebensmittel, und zwei Tage mit denselben Makros können sehr verschieden sein. Und vor allem ist sie kein Ernährungsplan: Krankheiten, Medikamente, Schwangerschaft, Stillzeit und Leistungssport verändern das Bild, und dann ist die Aufteilung Sache von Fachleuten.

Siehe auch

Die Gesamtkalorien als Ausgangspunkt schätzt du mit Kalorienbedarf und Grundumsatz; für das Ziel Abnehmen gibt es Kaloriendefizit. Die Kalorien einzelner Lebensmittel findest du unter Kalorien von Lebensmitteln.