Kaloriendefizit
Gib deine Erhaltungskalorien, dein tägliches Defizit und die Kilos ein, die du abnehmen willst: So erfährst du, wie viele Kalorien du essen solltest und wie lange es ungefähr dauert.
Wofür es gut ist
Zum Abnehmen brauchst du ein Kaloriendefizit: weniger essen, als du verbrauchst. Etwa 7700 kcal entsprechen 1 kg Fett. Hier bekommst du deine Zielkalorien und die Zeit bis zum Ziel.
Sicherheit
Ein gesundes Defizit liegt bei 300-500 kcal pro Tag (max. ~1 kg pro Woche). Zu aggressive Defizite bewirken das Gegenteil. Keine medizinische Beratung: Für eine strenge Diät wende dich an eine Ernährungsberatung.
Woher die Zahl 7700 kommt
Das ist die klassische Schätzung: Ein Kilo Fettgewebe enthält etwa 7700 Kilokalorien, ein Defizit von 500 pro Tag sollte also theoretisch ein halbes Kilo pro Woche abbauen. Als Ausgangspunkt ist die Rechnung richtig, aber man sollte sie als das nehmen, was sie ist: eine lineare Näherung für ein System, das nicht linear ist, und auf lange Sicht irrt sie sich immer in dieselbe Richtung: Sie verspricht mehr, als tatsächlich passiert.
Warum das Abnehmen von selbst langsamer wird
Deshalb „funktioniert“ fast jede Diät einen Monat lang. Ein leichterer Körper verbraucht weniger: Jedes verlorene Kilo senkt den Bedarf um ein paar Dutzend Kalorien am Tag, und das anfängliche Defizit schrumpft ganz von allein. Dazu kommt ein zweiter Effekt, der Rückgang der spontanen Bewegung (du gehst weniger, gestikulierst weniger, sitzt mehr, ohne es zu merken), und der macht sogar noch mehr Kalorien aus.
Die praktische Folge ist nicht „es funktioniert nicht“, sondern dass die Erhaltungskalorien alle 4-5 Kilo neu berechnet werden müssen. Wer mit demselben Startwert weiterrechnet, hat auf halber Strecke ein Defizit, das es gar nicht mehr gibt, und glaubt dann, sein Stoffwechsel sei kaputt, obwohl nur die Rechnung veraltet ist.
Die ersten zwei Kilo sind kein Fett
In der ersten Woche sinkt das Gewicht schnell, und fast alles davon ist Wasser: Wer Kohlenhydrate reduziert, leert die Glykogenspeicher, und jedes Gramm Glykogen bindet etwa drei Gramm Wasser. Das sind zwei oder drei Kilo, die sofort verschwinden und genauso schnell zurückkommen, sobald du wieder normal isst. Deshalb wirken Crash-Diäten wie Wunder und der Jo-Jo-Effekt wie eine Katastrophe.
Aus demselben Grund sollte man das Gewicht als Wochendurchschnitt, nicht Tag für Tag betrachten: Die Waage schwankt um ein oder zwei Kilo wegen Salz, Menstruationszyklus, Verdauung und dem Training von gestern, und wer diese Schwankungen als Ergebnis liest, verliert am schnellsten grundlos die Motivation.
Wie viel zu viel ist
Ein vernünftiges Defizit liegt zwischen 300 und 500 Kalorien pro Tag, das entspricht einem halben Kilo pro Woche. Ohne ärztliche Begleitung unter 1200 Kalorien am Tag zu gehen (bei Frauen) oder unter 1500 (bei Männern), beschleunigt nichts Gutes: Mit dem Fett geht auch Muskelmasse verloren, und gerade die Muskeln halten den Verbrauch hoch. Bei ernsthaften Zielen oder Vorerkrankungen sollte die Rechnung mit einer Fachkraft gemacht werden: Diese Seite ist eine Orientierungshilfe, keine Diät.
Siehe auch
Für deinen Ausgangsbedarf gibt es den Rechner für den Grundumsatz, für die Aufteilung der Kalorien den Makronährstoff-Rechner. Für das Gewicht im Verhältnis zur Größe den BMI-Rechner und das Taille-zu-Größe-Verhältnis, und für die Kalorien deiner Mahlzeiten die Kalorientabelle.