Calculadora de macronutrientes

Para que serve

Contar calorias não basta: importa também como você as divide entre proteínas, carboidratos e gorduras (os “macros”). Aqui você recebe a divisão em gramas para o seu objetivo.

Como funciona

Proteínas e carboidratos fornecem 4 kcal por grama, e a gordura 9. As porcentagens são aplicadas ao total de calorias e depois convertidas em gramas. Não é aconselhamento médico.

O que os três macronutrientes realmente fazem

Proteína constrói e repara: músculos, pele, enzimas, anticorpos. É também o macronutriente que mais sacia para as mesmas calorias, e por isso quase toda divisão pensada para emagrecer aumenta a proteína. Carboidratos são o combustível rápido: só o cérebro queima cerca de 120 gramas por dia, e é a fonte que o músculo prefere quando o esforço é intenso. Gordura não é um inimigo a ser cortado até zero: é ela que permite absorver as vitaminas A, D, E e K e que serve de base para os hormônios, e abaixo de uma certa proporção o corpo sente.

Uma porcentagem não é uma quantidade

Trinta por cento de proteína não é uma quantidade: é uma fatia. Com 1.500 kcal dá 112 gramas, com 3.000 kcal dá 225 gramas, o dobro sob o mesmo rótulo. Por isso quem segue um plano achado na internet, com uma necessidade calórica diferente da de quem o escreveu, acaba com números que não têm nada a ver com os seus.

A referência mais usada para a proteína, aliás, não é uma porcentagem, mas uma quantidade por quilo de peso corporal: quem faz treino de força costuma ficar entre 1,6 e 2,2 gramas por quilo. Se o valor em gramas que aparece aqui estiver muito fora dessa faixa, o que deve ser revisto é a porcentagem, não o seu peso.

Por que os gramas de gordura são sempre poucos

Um grama de gordura vale nove quilocalorias, mais que o dobro de um grama de proteína ou de carboidrato, que valem quatro. Então 30% das calorias vindas da gordura não são 30% da comida no prato: com 2.000 kcal são 67 gramas, contra os 150 gramas de proteína que pesam o mesmo em calorias. Olhar a coluna dos gramas e concluir que a gordura é pouca é um erro de leitura: ela é pequena em peso justamente porque é densa.

O que esta página não faz

Ela não conta as calorias do que você come: para isso você precisa do rótulo ou de uma tabela nutricional. Não sabe nada sobre a qualidade dos alimentos, e dois dias com os mesmos macros podem ser muito diferentes entre si. E, acima de tudo, não é um plano alimentar: doenças, medicamentos, gravidez, amamentação e esporte de competição mudam o quadro, e nesses casos a divisão é decisão de um profissional.

Veja também

As calorias totais de partida são estimadas com Necessidade calórica e Taxa metabólica basal; para um objetivo de perda de peso há o Déficit calórico. As calorias de cada alimento estão em Calorias dos alimentos.