Déficit calórico

Para que serve

Para emagrecer é preciso um déficit calórico: comer menos do que você gasta. Cerca de 7700 kcal equivalem a 1 kg de gordura. Aqui você vê as calorias-alvo e o tempo até a meta.

Segurança

Um déficit saudável é de 300-500 kcal por dia (no máximo ~1 kg por semana). Déficits muito agressivos acabam saindo pela culatra. Não é aconselhamento médico: para dietas sérias, consulte um nutricionista.

De onde vem o número 7700

É a estimativa clássica: um quilo de tecido gorduroso contém cerca de 7700 quilocalorias, então um déficit de 500 por dia deveria, em teoria, tirar meio quilo por semana. É a conta certa para começar, mas é preciso tomá-la pelo que é: uma aproximação linear de um sistema que não é linear, e em prazos longos ela erra sempre no mesmo sentido, prometendo mais do que realmente acontece.

Por que a perda de peso desacelera sozinha

E é por isso que quase toda dieta “funciona por um mês”. Um corpo mais leve gasta menos: cada quilo perdido reduz a necessidade em algumas dezenas de calorias por dia, e o déficit inicial vai encolhendo sozinho. Soma-se a isso um segundo efeito, a queda dos movimentos espontâneos (você anda menos, gesticula menos, fica mais tempo sentado sem perceber), que vale ainda mais calorias.

A consequência prática não é “não funciona”, é que as calorias de manutenção precisam ser recalculadas a cada 4-5 quilos. Quem segue com o mesmo número inicial chega ao meio do caminho com um déficit que já não existe, e conclui que o metabolismo está quebrado quando o problema é só uma conta desatualizada.

Os dois primeiros quilos não são gordura

Na primeira semana o peso cai rápido, e quase tudo é água: ao cortar os carboidratos, os estoques de glicogênio se esvaziam, e cada grama de glicogênio retém cerca de três gramas de água. São dois ou três quilos que vão embora de imediato e voltam idênticos assim que você volta a comer normalmente, e é por isso que as dietas relâmpago parecem milagrosas e o efeito sanfona parece um desastre.

Pelo mesmo motivo, a balança deve ser lida como uma média semanal, e não dia a dia: o peso sobe e desce um ou dois quilos por causa do sal, do ciclo menstrual, da digestão e do treino do dia anterior, e ler essas oscilações como resultados é o jeito mais rápido de desanimar sem motivo.

Quanto é demais

Um déficit sensato fica entre 300 e 500 calorias por dia, o que significa meio quilo por semana. Descer abaixo de 1200 calorias totais para uma mulher e de 1500 para um homem, sem acompanhamento médico, não acelera nada de bom: perde-se massa muscular junto com a gordura, e o músculo é justamente o que mantém o gasto alto. Para metas importantes, ou havendo problemas de saúde, a conta deve ser feita com um profissional: esta página é uma ferramenta de orientação, não uma dieta.

Veja também

Para saber de qual gasto calórico partir, há o Metabolismo basal, e para saber como dividir as calorias Macronutrientes. Para o peso em relação à altura Calculadora de IMC e Relação cintura-altura, e para as calorias do que você come Calorias dos alimentos.