Calculadora de taxa metabólica basal

O que é a taxa metabólica basal

A taxa metabólica basal (TMB) é a energia que seu corpo queima em repouso absoluto para as funções vitais (respiração, batimento do coração, temperatura). As calorias de manutenção (TDEE) somam o gasto da atividade diária e esportiva: são as calorias de que você precisa para manter o seu peso atual.

Como usar

Para perder peso mire um pouco abaixo das suas calorias de manutenção (ex.: −15/−20%); para ganhar músculo, um pouco acima. É uma estimativa estatística: a constância ao longo do tempo vale mais do que o número exato. Em caso de problemas de saúde, consulte um médico ou nutricionista.

Por que a fórmula usada importa

Há duas fórmulas muito difundidas e elas não dão o mesmo número: Harris-Benedict, de 1919 e revisada em 1984, e Mifflin-St Jeor, de 1990. Na mesma pessoa elas podem diferir em cem ou duzentas calorias, e a segunda é hoje considerada a mais confiável na população em geral.

Nenhuma das duas usa a composição corporal, e esse é o limite: duas pessoas com o mesmo peso, altura e idade obtêm o mesmo resultado mesmo que uma tenha muito mais músculo. O músculo gasta mais em repouso do que a gordura, então a estimativa fica abaixo do real para quem treina e acima para quem não treina.

Basal, de repouso e total não são a mesma coisa

O metabolismo basal é medido em condições de laboratório: ao acordar, deitado, em jejum de doze horas, em uma sala com temperatura neutra. O que costumamos chamar de metabolismo de repouso é medido em condições mais realistas e dá de 5 a 10% a mais.

O número que realmente importa na hora de comer é um terceiro: o gasto total, isto é, o valor basal multiplicado por um fator de atividade. É aí que se concentram os erros, porque quase todo mundo se declara “moderadamente ativo” enquanto passa nove horas por dia sentado.

O metabolismo se adapta ao que você come

Em uma dieta prolongada, o gasto cai mais do que a perda de peso explica: o corpo corta os gastos não essenciais, dos movimentos espontâneos à temperatura das extremidades. Por isso, depois de alguns meses, o mesmo déficit para de funcionar.

A defesa que funciona é manter a massa muscular com treino de força e proteína suficiente, e não descer demais abaixo da manutenção. Um déficit de 15-20% funciona melhor a longo prazo do que um de 40%, que também custa músculo e reduz ainda mais o gasto.

Veja também

O mesmo cálculo, com a mesma fórmula e os mesmos conselhos, está em Gasto calórico: com os mesmos dados, as duas páginas dão os mesmos números. As contas para emagrecer, com os prazos, estão em Déficit calórico. Para dividir as calorias entre os nutrientes há Macronutrientes.