Timer de intervalos (HIIT)
Defina os segundos de trabalho e de descanso e o número de rodadas: o timer marca as fases com um som a cada mudança.
Para que serve
Para treinos intervalados de alta intensidade (HIIT, Tabata, circuitos): mantenha as mãos livres e siga o timer, que apita quando é hora de mudar de fase.
Como usar
Defina a preparação, o trabalho, o descanso e as rodadas e aperte Iniciar. O Tabata clássico é 20 s de trabalho e 10 s de descanso por 8 rodadas.
De onde vem o Tabata, e por que quase ninguém o faz
O protocolo nasceu de um estudo japonês de 1996 com patinadores de velocidade: vinte segundos de trabalho e dez de descanso, oito vezes, num total de quatro minutos. O detalhe que se perdeu na popularização é que esses vinte segundos eram feitos numa intensidade próxima de 170% do VO2max, ou seja, um esforço que se torna insustentável depois da sexta rodada.
O que comumente se chama de “tabata” numa academia, isto é, quatro minutos de exercícios com o peso do corpo, tem a mesma estrutura de tempo e uma intensidade completamente diferente: é um bom circuito, mas não é o protocolo do estudo e não dá esses resultados. Isso não é um defeito, é só um nome usado para outra coisa.
A proporção entre trabalho e descanso diz o que você está treinando
Uma proporção de 1:1 ou mais descanso do que trabalho treina a potência: as pausas existem para que você consiga realmente render forte a cada vez, e se forem encurtadas a intensidade cai e a sessão muda de natureza. Uma proporção de 2:1 ou 3:1 a favor do trabalho treina a capacidade de tolerar a fadiga, e é isso que os circuitos fazem.
O erro mais comum é manter as pausas curtas demais, achando que isso significa treinar mais: o que acontece é que cada rodada fica mais lenta que a anterior, e no fim você fez um trabalho de média duração em vez de um trabalho intenso. Se as rodadas desaceleram visivelmente, o descanso está curto demais.
Por que é preciso um sinal sonoro e não um relógio
Durante um esforço intenso você não consegue olhar um cronômetro: a visão embaralha, o celular está no chão e contar de cabeça é impossível. Um bipe libera a atenção, que é exatamente do que você precisa para dar tudo de si.
Vale a pena definir também um período de preparação de dez ou quinze segundos antes da primeira rodada: serve para se posicionar, e sem ele você sempre começa atrasado ou mal. E um segundo sinal, diferente, para o fim da última rodada: saber que acabou muda a forma de encarar o último minuto.
As regras de segurança que valem para todos
O treino intervalado é intenso por definição: quem está há algum tempo sem treinar, tem problemas de coração ou de pressão, ou não tem uma liberação médica recente, deve começar com um trabalho contínuo e moderado. Isso não é uma fórmula de praxe: os intervalos levam a frequência cardíaca perto do máximo, e é o tipo de esforço em que os problemas se manifestam.
Depois valem três coisas óbvias: aquecer direito antes, porque é na primeira rodada que a gente se machuca; escolher exercícios que você consiga executar com técnica limpa mesmo cansado, porque a fadiga piora tudo; e não fazer intervalos intensos todos os dias, porque o benefício vem na recuperação e não na sessão.
Veja também
Para o ritmo, há o Metrônomo. Na parte do treino: Zonas de frequência cardíaca, Calorias queimadas e Calculadora de 1RM.
Os outros timers do site medem o tempo da mesma forma, pelo relógio e não contando os ticks, então continuam exatos também numa aba em segundo plano: Timer, Timer Pomodoro, Respiração guiada, Cronômetro e Contagem regressiva para um evento.