Calculadora de 1RM (uma repetição máxima)
Digite o peso levantado e o número de repetições: estime sua carga máxima de uma repetição.
Para que serve
A repetição máxima (1RM) é o peso que você conseguiria levantar uma única vez. Ela serve para definir as cargas do treino em porcentagem, sem precisar testá-la de verdade (o que é arriscado).
Observação
A estimativa é mais precisa com poucas repetições (3-6). Com muitas repetições o erro aumenta.
Por que a repetição máxima real não é testada
Uma tentativa máxima pesa não só nos músculos, mas também nos tendões, nas articulações e no sistema nervoso: exige técnica perfeita justamente quando a fadiga a está degradando, e falhar sob uma barra carregada é a forma clássica de se machucar. Por isso quase todo programa de treino parte de uma estimativa e não de um teste.
A estimativa vem de uma regularidade observada: existe uma relação bastante estável entre o número de repetições que você consegue fazer e a porcentagem do seu máximo. Com dez repetições você está em cerca de setenta a setenta e cinco por cento, com cinco em torno de oitenta e cinco, com três em torno de noventa. As fórmulas mais usadas, Epley e Brzycki, transformam exatamente isso em números.
Por que a estimativa piora com muitas repetições
Acima de seis a oito repetições a fórmula deixa de medir força e passa a medir resistência, que é uma qualidade diferente e muito mais individual. Duas pessoas com o mesmo máximo podem fazer doze repetições e sete repetições com o mesmo peso, e nenhuma fórmula tem como saber isso.
Daí a regra prática: use séries de três a seis repetições, feitas perto do limite, mas sem chegar à falha técnica. Uma série de quinze devolve um número que pode errar por vários quilos, e esse número será usado depois para calcular todas as cargas do programa.
O máximo muda conforme o exercício e o dia
As fórmulas funcionam bem em exercícios multiarticulares com barra (supino, agachamento, levantamento terra) e mal em exercícios monoarticulares e em máquinas, onde a resistência muda ao longo do movimento. Numa rosca com halteres o número que sai é apenas indicativo, e pouco mais que isso.
E ele muda de um dia para o outro: sono, alimentação, estresse e o quanto você treinou nos dias anteriores deslocam facilmente o desempenho em cinco por cento. Um máximo estimado é, portanto, uma foto daquele dia, e deve ser atualizado a cada poucas semanas em vez de ser mantido por meses.
Como usar em um programa de treino
Ele serve para escolher as cargas em porcentagem: a força pura se treina acima de oitenta e cinco por cento com poucas repetições, a hipertrofia entre sessenta e cinco e oitenta com séries mais longas, a resistência muscular abaixo disso. É por isso que o máximo existe como número: sem ele, as cargas são escolhidas por sensação e quase sempre ficam leves demais.
Um uso mais moderno é o das repetições em reserva, ou seja, parar a série quando ainda daria para fazer mais uma ou duas repetições. Ele se adapta sozinho a um dia ruim e não exige novo cálculo, e é por isso que muitos treinadores o preferem às porcentagens para quem não compete.
Veja também
Para montar a barra, use Anilhas da barra, para o gasto energético, Calorias queimadas e para cronometrar as séries, Timer de intervalos. Para o corpo, há a Calculadora de gordura corporal e a Calculadora de macronutrientes.