Zonas de frequência cardíaca
Digite sua idade (e, se souber, sua frequência cardíaca em repouso para o método de Karvonen) e receba suas 5 zonas de treino com os batimentos por minuto de cada uma.
| Zona | Intensidade | Frequência cardíaca | Para que serve |
|---|
Estes números são estimativas: sua frequência cardíaca máxima real pode diferir das fórmulas em ±10 bpm ou mais.
O que são as 5 zonas e o que cada uma faz
As zonas de treino dividem o esforço em faixas de frequência cardíaca: a zona 1 (50–60% da intensidade máxima) é recuperação ativa e aquecimento; a zona 2 (60–70%) é o ritmo leve, em que ainda dá para conversar: o corpo queima principalmente gordura e constrói a resistência de base, e é nela que os treinadores recomendam passar a maior parte do tempo de treino; a zona 3 (70–80%) melhora a eficiência aeróbica; a zona 4 (80–90%) trabalha perto do seu limiar e aumenta o ritmo que você consegue manter numa prova; a zona 5 (90–100%) é para sprints e intervalos curtos, sustentável por apenas alguns minutos de cada vez.
Fórmula simples ou método de Karvonen?
Sem outros dados, as zonas são calculadas como porcentagens da sua frequência cardíaca máxima estimada (220 menos a sua idade). Se você também informar a frequência cardíaca em repouso, a ferramenta passa para o método de Karvonen, que trabalha com a sua “reserva de frequência cardíaca” (FC máxima menos FC em repouso) e produz zonas mais pessoais: na mesma idade, pessoas com melhor condicionamento têm frequência cardíaca em repouso mais baixa, e suas zonas se deslocam de acordo. Esta ferramenta oferece apenas estimativas e não é aconselhamento médico. Antes de começar um exercício intenso, principalmente depois dos 40 anos ou com qualquer condição médica, converse com seu médico ou com um especialista em medicina esportiva.
Veja também
As outras páginas de corrida leem e escrevem ritmo e velocidade do mesmo jeito: Pace de corrida, Pace ⇄ velocidade, Velocidade, tempo e distância, Ritmos de treino (VDOT) e Previsão de tempo de corrida. Em todas elas, 5:00 min/km e 12 km/h são o mesmo ritmo, e o ritmo é sempre escrito em minutos e segundos, como 5:14.