Kalorienverbrauch nach Aktivität

So funktioniert es

Jede Aktivität hat einen MET-Wert (Intensität) aus dem Compendium of Physical Activities 2024. Die verbrannten Kalorien werden als MET × Gewicht in kg × Stunden geschätzt, und daneben steht der Mehrverbrauch gegenüber dem Stillsitzen, also mit einem MET weniger. Es ist eine Durchschnittsschätzung: Der tatsächliche Verbrauch hängt von Intensität, Alter und Körper ab.

Hinweis

Bei sehr intensiven oder sehr leichten Aktivitäten kann der Wert abweichen: Nimm ihn als grobe Orientierung.

Was ein MET wirklich ist

Ein MET ist der Verbrauch eines Menschen, der still sitzt: etwa 3,5 Milliliter Sauerstoff pro Kilo und Minute, was ungefähr einer Kilokalorie pro Kilo Körpergewicht und Stunde entspricht. Eine Aktivität mit 8 MET verbraucht also das Achtfache dieses Werts, und deshalb lautet die Formel einfach MET mal Kilo mal Stunden.

Das System entstand in den 1960er-Jahren als Referenztabelle und wird regelmäßig durch ein von Forschern herausgegebenes Kompendium aktualisiert. Es hat einen enormen Vorteil, nämlich dass es völlig unterschiedliche Aktivitäten mit einer einzigen Zahl vergleichbar macht, und einen ebenso großen Nachteil: Es ist ein Durchschnitt über durchschnittliche Menschen.

Warum die Schätzung danebenliegt und um wie viel

Weil der MET-Wert auf einen Standardmenschen geeicht ist und der tatsächliche Verbrauch von Dingen abhängt, die die Tabelle nicht kennt. Training: Wer seit Jahren läuft, verbraucht für dieselbe Leistung weniger, weil er effizienter ist. Körperzusammensetzung: Muskeln verbrennen, Fett fast nicht, und zwei Menschen mit gleichem Gewicht können sich deutlich unterscheiden.

Dann das Alter, dann das Geschlecht, Temperatur und Technik. Bei einer einzelnen Einheit kann die Abweichung zwischen Schätzung und Wirklichkeit leicht zwanzig oder dreißig Prozent erreichen, und deshalb stimmen die Zahlen zweier verschiedener Uhren beim selben Training fast nie überein.

Die Zahl, die jede Rechnung aufbläht

Fast jede Schätzung, auch die der Geräte im Fitnessstudio, nennt die Gesamtkalorien, nicht den Mehrverbrauch gegenüber dem Stillsitzen. Dabei hätte man in derselben Zeit ohnehin etwas verbraucht: etwa ein MET pro Stunde. Bei einer Stunde Gehen mit 5 km/h, bewertet mit 3,8 MET, beträgt der zusätzliche Verbrauch also 2,8 MET statt 3,8, das ist mehr als ein Viertel weniger.

Dieser Unterschied zählt, wenn Sport in eine Kalorienbilanz eingeht, und er ist der Hauptgrund, warum „Ich habe vierhundert Kalorien verbrannt“ oft dazu führt, dass man fünfhundert mehr isst und nicht versteht, warum das Gewicht nicht sinkt.

Wofür es trotzdem gut ist

Zum Vergleichen: zwischen Laufen und Schwimmen, zwischen einer Stunde gemütlichem Radfahren und einer halben Stunde hartem Fahren, zwischen Treppe und Aufzug über ein ganzes Jahr. Dafür ist der MET-Wert zuverlässig, denn auch wenn der absolute Wert ungenau ist, ist der Fehler bei beiden Aktivitäten ähnlich und das Verhältnis stimmt.

Und um die Erwartungen zu dämpfen: Eine Stunde moderater Aktivität liegt fast immer zwischen zweihundert und vierhundert Kalorien, also weit unter dem, was die meisten glauben, und weit unter dem, was man leicht in fünf Minuten isst. Deshalb gilt fürs Gewicht: Was du isst, zählt mehr als das, was du verbrennst, während für die Gesundheit genau das Gegenteil gilt.

Siehe auch

Für den Tagesbedarf gibt es die Rechner Kalorienbedarf und Grundumsatz, für ein Gewichtsziel den Rechner Kaloriendefizit. Für bestimmte Aktivitäten: Kalorien beim Gehen und Schritte in Kilometer & Meilen, fürs Laufen der Pace-Rechner. Die beiden Seiten zum Gehen nutzen dieselben Werte wie diese: Eine Stunde mit 5 km/h ergibt auf allen dreien dieselben Kalorien.