Calorias queimadas caminhando

Como funciona

As calorias são contadas como MET × peso em kg × horas, com os valores do Compêndio de Atividades Físicas de 2024: caminhar a 5 km/h vale 3,8 MET, ou seja, cerca de 0,76 kcal por quilo de peso corporal para cada quilômetro. A contagem de passos usa o comprimento da passada estimado a partir da altura: 41,5% para homens e 41,3% para mulheres.

Dica

Um ritmo mais rápido ou caminhar em subida queima mais: esta é uma estimativa para caminhada em terreno plano.

Por que caminhar gasta quase tanto quanto correr, na mesma distância

A conta surpreende: além do que você gastaria parado, caminhar a 5 km/h custa cerca de 0,56 quilocalorias por quilo de peso por quilômetro, e correr a 8 km/h cerca de 0,9. A diferença existe, mas é bem menor do que o esforço sugere, porque o custo de mover um corpo por um quilômetro depende principalmente do peso e da distância, não da velocidade.

O que muda de verdade é o tempo: esse quilômetro leva cinco minutos correndo e doze caminhando. Quem tem uma hora disponível queima mais correndo; quem pensa em quilômetros, e talvez não consiga correr, descobre que caminhar não é nenhum prêmio de consolação.

O que aumenta o gasto, em ordem

A inclinação, de longe: caminhar em uma subida de dez por cento pode dobrar o gasto em comparação com o plano, e é por isso que a esteira inclinada é o exercício favorito de quem não quer correr. O peso carregado, que se soma ao seu: uma mochila de dez quilos em uma pessoa de setenta eleva o gasto em cerca de quinze por cento.

Depois o terreno (areia, neve fresca e trilha custam bem mais do que asfalto) e por fim a velocidade, que pesa menos do que se pensa enquanto você mantém um passo natural. Acima de seis quilômetros por hora, porém, a caminhada fica pouco natural e o gasto sobe muito: é o ponto em que o corpo prefere correr.

Os passos, e o número que não vem de pesquisa nenhuma

Os dez mil passos não nascem de um estudo, mas de uma campanha publicitária japonesa da década de 1960, para um pedômetro que se chamava literalmente «medidor de dez mil passos». É uma meta redonda e prática, não um limite biológico.

Pesquisas posteriores encontraram algo mais útil e menos redondo: os maiores benefícios para a mortalidade se concentram na passagem de muito pouco para um pouco mais, ou seja, entre dois mil e sete ou oito mil passos por dia, e acima de dez mil os ganhos continuam, mas se estabilizam. Para quem anda pouco, em suma, os primeiros mil passos a mais valem mais do que todos os outros.

A conversão de passos em quilômetros, e por que ela é aproximada

O comprimento da passada depende da altura e do jeito de andar: costuma ficar entre 65 e 80 centímetros, e a estimativa a partir da altura (41,5% para homens e 41,3% para mulheres, ou seja, 71 cm para quem tem 172 cm) pode errar dez por cento para mais ou para menos. Em dez mil passos isso dá setecentos metros de diferença.

Quem quiser o próprio número pode medir em um minuto: conte vinte passos em um trecho plano, meça a distância e divida. É também a forma de perceber que um pedômetro conta errado em certas situações: empurrar um carrinho, deixar o celular em uma bolsa ou gesticular à mesa geram passos que nunca aconteceram.

Veja também

Para o gasto de outras atividades existe a Calorias queimadas, para passos já contados Passos para milhas e quilômetros, para a necessidade diária Necessidade calórica e para o peso Déficit calórico. Se você passar para a corrida, Calculadora de ritmo e Zonas de frequência cardíaca. As três páginas sobre caminhada usam os mesmos valores e o mesmo comprimento de passada: uma hora a 5 km/h dá as mesmas calorias nas três.