Previsão de tempo de corrida

Para que serve

Você correu uma prova de 10K e quer saber qual pode ser seu tempo na meia maratona? A fórmula de Riegel prevê seu tempo em uma distância diferente a partir de um desempenho conhecido.

O que diz a fórmula de Riegel

O tempo não cresce em proporção à distância: dobrar os quilômetros mais do que dobra o tempo, porque não dá para manter o mesmo ritmo. Riegel mediu esse “mais” em milhares de desempenhos e encontrou um expoente próximo de 1,06 aproximadamente, ou seja, o tempo cresce como a distância elevada a 1,06.

Na prática, isso significa que a cada vez que a distância dobra o ritmo fica cerca de quatro por cento mais lento. Por isso, a partir de uma prova de 10 km, ela prevê uma meia maratona um pouco mais lenta por quilômetro, e uma maratona mais lenta ainda. A fórmula funciona nos dois sentidos, mas para baixo é menos interessante: ninguém precisa ouvir que conseguiria correr bem rápido os 5.000 metros.

Um exemplo com números

A partir de uma corrida de 10 km em 50 minutos, a fórmula prevê 1:50:19 para a meia maratona (21,0975 km), ou seja, um ritmo de 5:14 por quilômetro. A partir da mesma prova, ela prevê 3:50:01 para a maratona, a 5:27 por quilômetro.

Onde a previsão vale, e onde não vale

Ela vale bem entre distâncias próximas: de 5 a 10 km, de 10 km à meia maratona. Começa a errar quando o salto é grande, e erra sobretudo nas projeções para a maratona, que é a distância em que a previsão é sistematicamente otimista para a maioria das pessoas.

O motivo não está na matemática, mas na fisiologia: a maratona traz o esgotamento do glicogênio, a hidratação e o dano muscular, coisas que não existem em dez quilômetros. Quem nunca correu mais de vinte e cinco quilômetros nos treinos não fará o tempo previsto, por mais rápido que seja nos dez.

A premissa que quase todo mundo esquece

A fórmula pressupõe um treino adequado à nova distância, e essa cláusula é o que faz dela, na maioria das vezes, uma previsão errada. Quem corre vinte quilômetros por semana e faz um bom tempo nos dez quilômetros não tem a quilometragem para manter esse mesmo ritmo em vinte e um.

Daí um uso mais honesto: a previsão diz do que você é capaz se treinar para aquela distância, não que tempo você faria no próximo domingo. Como meta de um programa de treino é um bom número; como previsão a frio, é quase sempre otimista.

A tabela de ritmos é o papelzinho para levar com você

O número de que você precisa durante uma prova não é o tempo final, é o parcial em cada quilômetro: ao passar pela placa, você dá uma olhada no relógio e em um segundo sabe se está no ritmo certo. É a única maneira de corrigir antes que seja tarde, porque a sensação de esforço engana nos primeiros quilômetros, quando tudo parece fácil.

Muita gente escreve em uma pulseira de papel ou em uma fita em volta do antebraço, e as grandes provas a distribuem na entrada. Ela importa sobretudo na primeira metade: na segunda o corpo decide sozinho, e só resta aguentar.

Aqui a tabela já vem escrita abaixo do tempo previsto: um parcial a cada quilômetro até a meia maratona, um a cada cinco quilômetros em distâncias como a maratona. Ela é calculada em um ritmo constante, que é a referência e não a tática: a seção abaixo explica por que compensa começar um pouco mais devagar.

Começar devagar é a estratégia que vence

Há uma regularidade surpreendente nos tempos de prova: os melhores desempenhos quase sempre vêm de correr a segunda metade igual ou mais rápida que a primeira. Nas maratonas, uma segunda metade mais rápida é a norma entre os corredores de ponta e a exceção entre os amadores, e é a principal diferença entre as duas populações.

O motivo é fisiológico: começar acima do ritmo sustentável queima reservas que nunca voltam e produz uma queda de ritmo no final bem maior do que o tempo ganho. A regra prática é correr os primeiros quilômetros dez ou quinze segundos mais devagar do que o ritmo-alvo, e nem um segundo mais rápido.

Inclinação, vento e os outros ladrões de segundos

Uma subida custa mais do que a descida devolve: em um percurso ondulado o tempo é quase sempre pior que no plano, mesmo quando o ganho total de altitude é zero. A medida prática mais usada é de cerca de quinze a vinte segundos por quilômetro para cada cem metros de subida, e a metade disso a seu favor na descida.

O vento funciona do mesmo jeito: contra você atrasa muito, a favor ajuda pouco. E o calor é o fator mais subestimado: acima de vinte graus o ritmo sustentável cai, acima de vinte e cinco cai bastante, e em uma maratona a diferença entre doze e vinte e oito graus se mede em dezenas de minutos.

Nem todos os quilômetros são iguais

Nas provas de rua o primeiro quilômetro é quase sempre mais lento que o planejado, por causa da multidão na largada, e não deve ser compensado: quem tenta voltar ao ritmo previsto no segundo quilômetro comete exatamente o erro de começar rápido demais. O tempo volta sozinho se o ritmo estiver certo.

Fique de olho também na distância medida : os percursos certificados são medidos pela trajetória mais curta possível, e quem corre aberto nas curvas ou fica costurando entre os outros corredores percorre um bom punhado de metros a mais. Em uma maratona, o relógio pessoal que marca quarenta e dois e meio em vez de 42,195 não é defeito do aparelho: é o caminho a mais que foi realmente percorrido.

Ferramentas próximas

Para o pace existe Pace de corrida, para converter em quilômetros por hora Pace ⇄ velocidade e para achar o terceiro número entre velocidade, tempo e distância Velocidade, tempo e distância. Para o treino Ritmos de treino (VDOT), que estima tempos com um modelo diferente, o de Jack Daniels, então as duas previsões podem não bater segundo a segundo. Para as zonas de treino Zonas de frequência cardíaca e para a capacidade aeróbica VO2max (Cooper). Todas as páginas de corrida leem e escrevem pace e velocidade do mesmo jeito: 5:00 min/km e 12 km/h são o mesmo ritmo, e um pace é sempre escrito em minutos e segundos, como 5:14.