Calculadora de pace de corrida
Informe a distância e o tempo gasto: veja o pace em min/km e a velocidade em km/h.
Para que serve
“Pace” é o tempo que você leva para percorrer um quilômetro: é o número que os corredores usam para controlar o esforço e planejar os treinos.
Como interpretar
Um pace de 5:00 min/km significa 5 minutos por quilômetro, ou seja, 12 km/h.
Por que os corredores contam ao contrário
O pace é um tempo sobre uma distância fixa, a velocidade é uma distância sobre um tempo fixo: dizem a mesma coisa de trás para frente. A diferença é prática: correndo, o número de que você precisa é quanto falta para o próximo quilômetro, e não quantos quilômetros você faria em uma hora; e, na placa de cada quilômetro, essa conta se faz num instante.
Há uma consequência que confunde, porém: no pace menor é melhor, e as melhoras se leem ao contrário. Passar de 6:00 para 5:30 por quilômetro é uma melhora enorme; passar de 4:00 para 3:30 é quase impossível, embora nos dois casos a diferença seja de trinta segundos. É por isso que os tempos de prova não melhoram de forma linear.
Os paces que realmente importam no treino
O pace leve é aquele em que você consegue conversar sem ficar ofegante, e a maior parte do volume semanal é construída sobre ele: quase todo mundo faz esses treinos leves rápido demais, e esse é o erro por trás da maioria das lesões de corrida. O pace de limiar é aquele que você consegue sustentar por cerca de uma hora sob esforço, e em prova corresponde mais ou menos ao ritmo de uma meia maratona.
O pace de prova para distâncias curtas e os tiros ficam ainda mais rápidos, e são necessários com menos frequência do que as pessoas pensam. A distribuição que quase todos os programas propõem é a mesma: cerca de oitenta por cento do tempo leve e o resto forte, e não um meio-termo contínuo que cansa sem treinar.
O que mexe no seu pace e não é condicionamento
A inclinação, que pesa mais do que parece: uma subida de cinco por cento pode custar quarenta ou cinquenta segundos por quilômetro, e a descida não devolve esse tempo. O calor, que acima de vinte graus começa a tirar segundos e acima de trinta muda a própria prova. E o vento, que contra você atrasa muito e a favor ajuda pouco.
Depois há o piso: cascalho, areia e trilha não se comparam com o asfalto, e quem corre em montanha deixa de olhar o pace por completo, porque ali a referência são o tempo e a altimetria. Comparar o pace de duas corridas feitas em condições diferentes é o jeito mais rápido de desanimar sem motivo.
Quando o pace não é o número certo
O pace diz a que velocidade você está indo, não o quanto você está se esforçando. Em dias quentes, na subida ou quando você está cansado, o mesmo pace custa bem mais: quem o persegue a todo custo acaba treinando forte demais justamente nos dias em que deveria desacelerar. As referências alternativas são a frequência cardíaca e a percepção de esforço.
E em prova o pace deve ser usado para não largar rápido demais, que é o erro mais comum de todos. Os primeiros quilômetros parecem fáceis porque são, e o que se ganha na primeira metade é devolvido com juros na segunda.
Veja também
Para passar de minutos por quilômetro para quilômetros por hora existe Pace ⇄ velocidade; para achar o terceiro número entre velocidade, tempo e distância Velocidade, tempo e distância. Para estimar um tempo em outra distância existe Previsão de tempo de corrida, que também mostra o tempo parcial de cada quilômetro. Para os paces de cada tipo de treino existe Ritmos de treino (VDOT), para as zonas de treino Zonas de frequência cardíaca e para o gasto de energia Calorias queimadas. Todas as páginas de corrida leem e escrevem pace e velocidade do mesmo jeito: 5:00 min/km e 12 km/h são o mesmo pace, e um pace é sempre escrito em minutos e segundos, como 5:14.