1RM-Rechner (One-Rep-Max)

Wofür es gut ist

Das One-Rep-Max (1RM) ist das Gewicht, das du genau einmal heben könntest. Damit legst du Trainingsgewichte in Prozent fest, ohne es wirklich zu testen (was riskant ist).

Hinweis

Die Schätzung ist mit wenigen Wiederholungen (3-6) genauer. Bei vielen Wiederholungen wird der Fehler größer.

Warum man das echte Maximum nicht testet

Ein Maximalversuch belastet nicht nur die Muskeln, sondern auch Sehnen, Gelenke und das Nervensystem: Er verlangt eine saubere Technik genau dann, wenn die Ermüdung sie verschlechtert, und unter einer beladenen Langhantel zu versagen ist der klassische Weg, sich zu verletzen. Deshalb arbeitet fast jeder Trainingsplan mit einer Schätzung statt mit einem Test.

Die Schätzung beruht auf einer beobachteten Regelmäßigkeit: Zwischen der Zahl der Wiederholungen, die du schaffst, und dem Prozentsatz deines Maximums besteht ein recht stabiler Zusammenhang. Bei zehn Wiederholungen liegst du bei etwa siebzig bis fünfundsiebzig Prozent, bei fünf bei etwa fünfundachtzig, bei drei bei etwa neunzig. Die meistgenutzten Formeln, Epley und Brzycki, fassen genau das in Zahlen.

Warum die Schätzung bei vielen Wiederholungen schlechter wird

Ab sechs bis acht Wiederholungen misst die Formel nicht mehr die Kraft, sondern die Kraftausdauer, eine andere und viel individuellere Eigenschaft. Von zwei Menschen mit demselben Maximum schafft der eine mit demselben Gewicht vielleicht zwölf Wiederholungen, der andere sieben, und das kann keine Formel wissen.

Daher die praktische Regel: Nimm Sätze mit drei bis sechs Wiederholungen, ausgeführt nah an der Grenze, aber nicht bis zum technischen Versagen. Ein Satz mit fünfzehn Wiederholungen liefert eine Zahl, die um mehrere Kilo danebenliegen kann, und mit genau dieser Zahl berechnest du dann jedes Gewicht im Plan.

Das Maximum ändert sich mit der Übung und mit dem Tag

Die Formeln funktionieren gut bei Mehrgelenkübungen mit der Langhantel (Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben) und schlecht bei Eingelenkübungen und an Maschinen, wo sich der Widerstand während der Bewegung ändert. Beim Bizepscurl mit Kurzhanteln ist die Zahl, die herauskommt, ein Richtwert und nicht viel mehr.

Und es ändert sich von Tag zu Tag: Schlaf, Ernährung, Stress und das Training der Vortage verschieben die Leistung leicht um fünf Prozent. Ein geschätztes Maximum ist also eine Momentaufnahme dieses Tages, die alle paar Wochen aufgefrischt werden sollte, statt monatelang mitgeschleppt zu werden.

So nutzt du es im Trainingsplan

Es dient dazu, Gewichte in Prozent zu wählen: Reine Maximalkraft trainierst du über fünfundachtzig Prozent mit wenigen Wiederholungen, Hypertrophie zwischen fünfundsechzig und achtzig mit längeren Sätzen, Kraftausdauer darunter. Deshalb gibt es das Maximum als Zahl: Ohne diese Zahl wählt man die Gewichte nach Gefühl, und dann sind sie fast immer zu leicht.

Moderner ist das Training mit Wiederholungen in Reserve: Du hörst auf, wenn noch ein oder zwei Wiederholungen im Tank sind. Das passt sich von selbst an einen schlechten Tag an und braucht keine Neuberechnung, deshalb ziehen viele Trainer es für alle, die keine Wettkämpfe bestreiten, den Prozentwerten vor.

Siehe auch

Zum Beladen der Hantel gibt es den Hantelscheiben-Rechner, für die verbrannten Kalorien den Rechner Kalorienverbrauch und für das Timing der Sätze den Intervall-Timer. Rund um den Körper helfen der Körperfettrechner und der Makronährstoff-Rechner.