FTP-Leistungszonen
Gib deine FTP ein (oder den Durchschnitt aus dem 20′-Test) und du bekommst die Tabelle der 7 Zonen mit den genauen Watt für jedes Training.
Was die FTP ist
Die Functional Threshold Power ist die höchste Leistung, die du etwa eine Stunde lang halten kannst: die Referenz für jedes leistungsbasierte Training. Geschätzt wird sie mit dem klassischen 20-Minuten-Test: 20′-Durchschnitt × 0,95 (die übliche Konvention, vom Tool angewendet und offen ausgewiesen).
Die 7 Zonen
Z1 Regeneration (<55 %), Z2 Grundlagenausdauer (56-75 %), in der die Basis entsteht, Z3 Tempo (76-90 %), Z4 Schwelle (91-105 %), um die FTP selbst anzuheben, Z5 VO2max (106-120 %) für den aeroben Motor, Z6 anaerob (121-150 %) und Z7 Sprint. Jede Zone trainiert ein anderes System: Die meisten Kilometer gehören in Z2, die Qualität in Z4-Z5.
W/kg, die Zahl für die Berge
Bergauf wird die Leistung gewogen: 250 W sind 3,6 W/kg bei 70 kg und 3,1 bei 80. Deshalb entscheidet die absolute FTP bei flachen Zeitfahren und W/kg an den Anstiegen.
Hinweis
Prozentwerte nach Coggan, seit zwanzig Jahren der De-facto-Standard (wie bei Radcomputern und Trainingsplattformen). Die FTP folgt deiner Form: Teste alle 6-8 Wochen erneut und berechne dann die Zonen neu.
Warum Watt die Herzfrequenz abgelöst haben
Die Leistung ist ein Maß für das, was du tust, die Herzfrequenz zeigt, wie der Körper reagiert. In der Praxis ist der Unterschied enorm: Watt sind sofort da, während die Herzfrequenz Dutzende Sekunden hinterherhinkt und sich mit Hitze, Schlaf, Koffein, Stress und angesammelter Müdigkeit verschiebt.
Bei einer Belastung von dreißig Sekunden hat der Pulsmesser keine Zeit zu steigen, und am Berg zeigt dieselbe Anstrengung an einem schlechten Tag einen anderen Puls. Deshalb nutzt das moderne Training auf dem Rennrad die Watt als Referenz und die Herzfrequenz als Kontrollsignal: Wenn die beiden auseinanderlaufen, will dir meist der Körper etwas sagen.
Der Zwanzig-Minuten-Test und seine Tücken
Die FTP ist als die Leistung definiert, die sich etwa eine Stunde halten lässt, aber kaum jemand fährt eine volle Stunde am Limit: Man fährt zwanzig Minuten und nimmt 95 % des Ergebnisses. Der Faktor ist nicht willkürlich, sondern eine statistische Korrektur, und wie jeder Durchschnitt liegt er an den Rändern daneben: Fahrer mit großer Ausdauer werden unterschätzt, explosive überschätzt.
Den Test ruiniert man immer auf dieselbe Weise: zu hart starten. Die ersten fünf Minuten fühlen sich leicht an, und die zweite Hälfte bricht ein; heraus kommt eine FTP unter der echten und ein Training mit falschen Zahlen. Ein gelungener Test hat eine zweite Hälfte, die gleich stark oder etwas stärker ist als die erste, deshalb macht man ihn nach ernsthaftem Aufwärmen und auf einer Strecke ohne Unterbrechungen.
Zone 2, die Zone, die fast alle auslassen
In dieser Zone entsteht die aerobe Basis, und sie fühlt sich zu leicht an, um nützlich zu sein: Du atmest normal und kannst reden. Genau deshalb fahren sie fast alle härter und landen in einem Mittelbereich, der ermüdet, ohne Ausdauer oder Schwelle zu trainieren; Trainer sprechen von der Grauzone.
Die Verteilung, die fast jeder Trainingsplan vorschlägt, ist die, die man bei Profis sieht: etwa achtzig Prozent der Zeit in den Zonen 1 und 2 und der Rest hart. Wer wenige Stunden pro Woche hat, kann den intensiven Anteil erhöhen, aber das Prinzip bleibt: Leichte Einheiten müssen wirklich leicht sein, sonst gelingen die harten nicht.
Wann die FTP nicht mehr die richtige Zahl ist
Bei Straßenrennen, wo nicht die Durchschnittsleistung zählt, sondern wie oft du eine Belastung über der Schwelle wiederholen kannst: Zwei Fahrer mit derselben FTP können Attacken ganz unterschiedlich gut überstehen. Deshalb beschreiben neuere Modelle auch die Reserve über der Schwelle.
Und an langen Anstiegen, wo das Verhältnis von Leistung zu Gewicht regiert: 300 Watt sind 4,3 W/kg für einen Fahrer mit siebzig Kilo und 3,5 für einen mit fünfundachtzig, und bergauf ist der Unterschied enorm. In der Ebene, wo der Luftwiderstand dominiert, zählt dagegen die absolute Leistung, deshalb sind große Fahrer im Zeitfahren schnell und kleine in den Bergen.
Siehe auch
Für die Technik siehe Übersetzungsrechner Fahrrad, für die Herzfrequenz Herzfrequenzzonen und für den Verbrauch Kalorienverbrauch. Für Gewicht und Körperzusammensetzung: Körperfettanteil.