Körperfettrechner
Schätze deinen Körperfettanteil mit der US-Navy-Methode: Du brauchst nur ein Maßband und eine Waage, keine teuren Geräte.
Hals: unter dem Adamsapfel. Taille: auf Höhe des Bauchnabels. Hüfte: an der breitesten Stelle.
So misst du richtig
Nimm ein flexibles Maßband und zieh es nicht zu fest. Miss mit entspanntem Körper, am besten morgens. Die US-Navy-Methode schätzt das Körperfett aus Körperumfängen: Sie ist ungenauer als eine Hautfaltenmessung oder ein DEXA-Scan, aber praktisch und nützlich, um den Verlauf über die Zeit zu verfolgen (vorausgesetzt, du misst immer auf die gleiche Weise).
Richtwerte
Grobe Orientierung (Mann / Frau): essenzielles Fett 2-5% / 10-13%, Sportler 6-13% / 14-20%, Fitness 14-17% / 21-24%, akzeptabel 18-24% / 25-31%, adipös 25%+ / 32%+. Das sind allgemeine Durchschnittswerte: Für eine klinische Beurteilung wende dich an eine Fachkraft.
Wo genau das Maßband hingehört
Den Hals misst du direkt unter dem Adamsapfel, mit dem Band leicht nach vorne geneigt und ohne den Kopf zu senken. Die Taille misst du bei Männern auf Höhe des Bauchnabels und bei Frauen an der schmalsten Stelle des Rumpfs, nach dem Ausatmen und ohne den Bauch einzuziehen. Die Hüfte, die nur in der Formel für Frauen nötig ist, misst du an der breitesten Stelle des Gesäßes, mit geschlossenen Füßen.
Ein Zentimeter Fehler an der Taille verschiebt das Ergebnis um etwa einen halben Prozentpunkt, mehr, als viele in einem Monat abzunehmen hoffen. Es lohnt sich, zweimal zu messen, den Durchschnitt zu nehmen und die Messung immer zur gleichen Tageszeit zu wiederholen.
Warum ein Maßband überhaupt etwas aussagen kann
Die Methode „sieht“ kein Fett: Sie nutzt aus, dass sich Fett ziemlich vorhersehbar ablagert, vor allem am Bauch, während sich der Hals bei Gewichtsänderungen kaum verändert. Der Unterschied zwischen den beiden Umfängen, korrigiert um die Größe, ist deshalb ein guter Hinweis darauf, wie viel Fett dazwischen sitzt.
Sie funktioniert bei den meisten Menschen gut und liegt an den Extremen eher daneben. Bei sehr muskulösen Menschen lässt der breite Hals sie schlanker erscheinen, als sie sind; bei Menschen mit wenig Muskeln passiert das Gegenteil. Die Formeln wurden an erwachsenem Militärpersonal entwickelt, bei Kindern, Jugendlichen und Schwangeren hat das Ergebnis deshalb keine Aussagekraft.
Der absolute Wert zählt weniger als die Richtung
Die Schätzungen können je nach Methode um mehrere Punkte abweichen: Hautfalten, eine Körperfettwaage mit Bioimpedanz und ein DEXA-Scan liefern selten dieselbe Zahl, und gerade die Bioimpedanz ändert sich mit dem Wasserhaushalt, der Uhrzeit und der letzten Mahlzeit. Der „wahren“ Zahl hinterherzujagen, ist fast immer verlorene Mühe.
Zuverlässig bleibt dagegen der Vergleich derselben Messung, auf die gleiche Weise wiederholt. Wenn der Wert alle zwei Wochen, morgens, mit demselben Maßband und an denselben Stellen sinkt, nimmt das Fett wirklich ab, auch wenn die Zahl selbst etwas über oder unter der Wirklichkeit liegt. Deshalb lohnt es sich, die Umfänge aufzuschreiben und nicht nur den Prozentwert, der am Ende herauskommt.
Siehe auch
BMI-Rechner verwendet nur Gewicht und Größe und kann gerade deshalb Muskeln nicht von Fett unterscheiden; Taille-zu-Größe-Verhältnis schaut auf den Bauchumfang und ist ein einfacher, robuster Risikoindikator. Für ein Referenzgewicht gibt es Idealgewicht, und für die Kalorien Grundumsatz.