Hantelscheiben pro Seite berechnen
Gib das Gesamtgewicht, das du heben willst, und das Gewicht der Stange ein: So findest du die Scheiben für jede Seite.
Wofür es gut ist
Im Fitnessstudio musst du die Langhantel auf ein bestimmtes Gewicht bringen: Dieses Tool sagt dir genau, welche Scheiben du pro Seite auflegst, mit den Standardgrößen (25, 20, 15, 10, 5, 2,5, 1,25 kg).
Hinweis
Die olympische Standardstange wiegt 20 kg. Das angezeigte Gewicht gilt für JEDE Seite: Lege rechts und links dieselben Scheiben auf.
Warum man sich immer gleich verrechnet
Das Gewicht im Trainingsplan ist das Gesamtgewicht, und auf jede Seite kommt die Hälfte. Der Fehler, den am Anfang alle machen, ist, das volle Gewicht pro Seite aufzulegen und beim Doppelten zu landen: Das passiert seltener, als man denkt, weil sich die Stange dann einfach nicht bewegt. Ständig passiert dagegen das Gegenteil, nämlich zu vergessen, dass die Stange selbst schon etwas wiegt.
Eine olympische Herrenstange wiegt zwanzig Kilo, eine Damenstange fünfzehn, eine kurze Studiostange sogar nur zehn oder zwölf. Wer sechzig Kilo auflegen will, braucht also zwanzig Kilo pro Seite, nicht dreißig. Genau diese Rechnung macht diese Seite, und vor einem schweren Satz in der Eile verrechnet man sich dabei leicht.
Die echten Scheibengrößen und die eine, die immer fehlt
Fitnessstudios haben meist 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 und 1,25 Kilo, aber die 1,25er fehlt am häufigsten, und genau die brauchst du, um bei leichten Gewichten Fortschritte zu machen: Ohne sie beträgt der kleinste Sprung fünf Kilo insgesamt, was beim Bankdrücken mit vierzig Kilo eine Steigerung um zwölf Prozent ist.
Wer ernsthaft trainiert, kauft Mikro-Hantelscheiben, also Scheiben von einem halben Kilo oder 250 Gramm, die Steigerungen um ein oder zwei Kilo insgesamt erlauben. Das ist kein Detail für Pedanten: Bei einer Übung, bei der du nah an deiner Grenze bist, liegt der Unterschied zwischen Fortschritt und Stillstand ganz in der Größe des verfügbaren Sprungs.
So kommen die Scheiben auf die Stange
Von der schwersten zur leichtesten, von innen nach außen: So bleibt die Last näher an der Mitte, die Stange federt weniger, und auf einen Blick ist klar, wie viel aufgelegt ist. Im Wettkampf wird genau so kontrolliert, indem man die Scheiben von der Mitte aus zählt.
Die Hantelverschlüsse dienen nicht dazu, das Gewicht zu fixieren, sondern verhindern, dass die Scheiben rutschen, wenn sich die Stange neigt, was sie immer tut: Eine Scheibe, die nur auf einer Seite abrutscht, bringt dich im ungünstigsten Moment aus dem Gleichgewicht. Und sie gehören auch bei leichten Gewichten drauf, denn gerade wenn nur wenige Scheiben aufliegen, klappern diese am meisten.
Wenn ein rundes Gewicht nicht möglich ist
Mit den verfügbaren Größen lassen sich manche Zahlen nicht zusammenstellen: 63 Kilo mit einer 20-Kilo-Stange bräuchten 21,5 pro Seite, und ohne Mikroscheiben geht das nicht. Dann ist die richtige Wahl, abzurunden und eine Wiederholung mehr zu machen, nicht aufzurunden und die Technik zu verlieren.
Dasselbe gilt für Geräte mit Steckgewichten, bei denen die Sprünge fest und oft riesig sind: Genau dafür gibt es dort die kleinen Zusatzgewichte für den Gewichtsblock. Und es gilt für Kurzhanteln, bei denen der übliche Sprung zweieinhalb Kilo pro Hantel beträgt, also fünf Kilo insgesamt, was bei einer Schulterübung sehr viel ist.
Siehe auch
Für dein Maximum gibt es den 1RM-Rechner, für das Timing der Sätze den Intervall-Timer und für die verbrannten Kalorien den Rechner Kalorienverbrauch. Rund um den Körper helfen der Körperfettrechner und der Makronährstoff-Rechner.