VO2max-Rechner (Cooper-Test)

Wofür es gut ist

Die VO2max misst die aerobe Kapazität: Je höher sie ist, desto besser deine Ausdauer. Der Cooper-Test schätzt sie aus der Strecke, die du in 12 Minuten läufst.

So geht's

Laufe auf einer Bahn oder einer flachen Strecke nach gutem Aufwärmen 12 Minuten im höchsten Tempo, das du halten kannst, und miss die Meter.

Was die VO2max wirklich misst

Sie ist die maximale Sauerstoffmenge die der Körper in einer Minute pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen kann. Sie legt die Obergrenze der aeroben Kapazität fest: wie viel Sauerstoff die Lunge aufnehmen, das Herz pumpen und die Muskeln verwerten können. Gemessen wird sie in Millilitern pro Kilogramm und Minute, und die Werte reichen von gut zwanzig bei einem untrainierten Menschen bis über achtzig bei Ausdauersportlern der Weltspitze.

Dass sie sich auf das Gewicht bezieht, erklärt etwas Überraschendes: Wer abnimmt, steigert seine VO2max, ohne dass sich an Herz oder Lunge etwas verändert hat. Deshalb ist sie auch eine nützliche Zahl, um dich über die Zeit mit dir selbst zu vergleichen, und weniger nützlich für den Vergleich mit anderen.

Warum der Cooper-Test funktioniert

Der echte Wert wird im Labor gemessen, mit einer Maske, die die ausgeatmete Luft analysiert, während du auf einem Laufband bei steigender Belastung läufst. Der Cooper-Test, 1968 für die US-Luftwaffe entwickelt, ersetzt all das durch eine einzige Frage: wie viele Meter du in zwölf Minuten schaffst.

Er funktioniert, weil zwölf Minuten lang genug sind, um den Körper nahe an sein aerobes Maximum zu bringen, und kurz genug, damit die Ausdauer keine Rolle spielt. Er hat allerdings eine starke Voraussetzung: Du musst in einem gleichmäßigen und wirklich maximalen Tempo laufen. Wer zu schnell startet und einbricht oder sich zurückhält, bekommt einen niedrigeren Wert als den tatsächlichen.

So machst du ihn, damit die Zahl etwas aussagt

Auf einer flachen, vermessenen Strecke, am besten auf einer Leichtathletikbahn, wo die Meter wirklich stimmen. Nach einem richtigen Aufwärmen von zehn bis fünfzehn Minuten, nicht mit kalten Muskeln. An einem Tag mit normalen Bedingungen: Hitze, Wind und Luftfeuchtigkeit verändern das Ergebnis stärker als die Form, und ein Test bei fünfunddreißig Grad ist mit einem bei fünfzehn nicht vergleichbar.

Und vor allem immer auf die gleiche Weise: gleiche Strecke, gleiche Tageszeit, gleicher Erholungszustand. Der absolute Wert hat viele Fehlerquellen, aber der Vergleich zweier Tests unter gleichen Bedingungen im Abstand von zwei Monaten sagt etwas Wahres über dein Training aus.

Was er nicht aussagt und wer ihn nicht machen sollte

Die VO2max ist eine Obergrenze, keine Leistung: Zwei Menschen mit demselben Wert können sehr unterschiedliche Wettkampfzeiten haben, weil auch die anaerobe Schwelle, die Laufökonomie und der Kopf zählen. Bekanntlich schlagen Athleten mit niedrigerer VO2max regelmäßig Athleten mit höheren Werten.

Und es handelt sich um einen maximalen Test: Zwölf Minuten Vollgas sind eine harte Belastung und nicht ratsam für alle, die länger nicht trainiert haben, die Herz- oder Blutdruckprobleme haben, und allgemein für alle ohne aktuelle ärztliche Freigabe. Für Einsteiger gibt es geeignetere Wege, angefangen beim zügigen Gehen.

Siehe auch

Für die Trainingszonen siehe Herzfrequenzzonen, für die Tempos Pace-Rechner und Trainingstempos. Um eine Wettkampfzeit zu schätzen: Wettkampfzeit-Prognose.