Pace-Rechner fürs Laufen

Wofür es gut ist

Die „Pace“ ist die Zeit, die du für einen Kilometer brauchst: die Zahl, mit der Läufer ihre Anstrengung steuern und ihr Training planen.

So liest du sie

Eine Pace von 5:00 min/km bedeutet 5 Minuten pro Kilometer, also 12 km/h.

Warum Läufer rückwärts rechnen

Die Pace ist eine Zeit pro fester Strecke, die Geschwindigkeit eine Strecke pro fester Zeit: Sie sagen dasselbe, nur umgekehrt. Der Unterschied ist praktisch: Beim Laufen willst du wissen, wie weit der nächste Kilometer noch ist, nicht, wie viele Kilometer du in einer Stunde schaffen würdest, und an der Kilometermarkierung ist die Rechnung im Nu gemacht.

Eine Folge sorgt allerdings für Verwirrung: Bei der Pace ist kleiner besser, und Verbesserungen liest man umgekehrt. Von 6:00 auf 5:30 pro Kilometer zu kommen, ist eine enorme Verbesserung; von 4:00 auf 3:30 zu kommen, ist fast unmöglich, obwohl der Unterschied in beiden Fällen dreißig Sekunden beträgt. Deshalb verbessern sich Wettkampfzeiten nicht linear.

Die Tempos, die im Training wirklich zählen

Das lockere Tempo ist das, bei dem du reden kannst, ohne zu keuchen, und darauf baut der größte Teil des Wochenumfangs auf: Fast alle laufen es zu schnell, und das ist der Fehler hinter den meisten Laufverletzungen. Das Schwellentempo ist das Tempo, das du mit harter Anstrengung etwa eine Stunde lang halten kannst, und im Wettkampf entspricht es ungefähr dem Halbmarathon-Tempo.

Das Wettkampftempo für kurze Distanzen und die Intervalle liegen noch schneller und sind seltener nötig, als man denkt. Die Verteilung, die fast jeder Trainingsplan vorschlägt, ist dieselbe: etwa achtzig Prozent der Zeit locker und der Rest hart, kein ständiger Mittelweg, der ermüdet, ohne zu trainieren.

Was deine Pace beeinflusst und nichts mit Form zu tun hat

Die Steigung, die mehr ausmacht, als es scheint: Ein Anstieg von fünf Prozent kann vierzig oder fünfzig Sekunden pro Kilometer kosten, und bergab bekommst du sie nicht zurück. Hitze, die über zwanzig Grad anfängt, Sekunden zu kosten, und über dreißig den ganzen Lauf verändert. Und der Wind, der von vorn stark bremst und von hinten wenig hilft.

Dann gibt es noch den Untergrund: Schotter, Sand und Trails sind mit Asphalt nicht vergleichbar, und wer im Gebirge läuft, schaut gar nicht mehr auf die Pace, weil dort Zeit und Höhenmeter der Maßstab sind. Die Pace zweier Läufe unter verschiedenen Bedingungen zu vergleichen, ist der schnellste Weg, grundlos den Mut zu verlieren.

Wann die Pace nicht die richtige Zahl ist

Die Pace sagt, wie schnell du bist, nicht wie sehr du dich anstrengst. An heißen Tagen, bergauf oder bei Müdigkeit kostet dieselbe Pace viel mehr: Wer ihr um jeden Preis nachjagt, trainiert genau an den Tagen zu hart, an denen er langsamer machen sollte. Die alternativen Bezugsgrößen sind die Herzfrequenz und die gefühlte Anstrengung.

Und im Wettkampf solltest du die Pace nutzen, um nicht zu schnell loszulaufen, der häufigste Fehler überhaupt. Die ersten Kilometer fühlen sich leicht an, weil sie es sind, und was du in der ersten Hälfte gewinnst, zahlst du in der zweiten mit Zinsen zurück.

Siehe auch

Um zwischen Minuten pro Kilometer und Kilometern pro Stunde zu wechseln, gibt es den Umrechner Pace ⇄ Geschwindigkeit; um von Geschwindigkeit, Zeit und Strecke die fehlende dritte Größe zu berechnen: Geschwindigkeit, Zeit, Strecke. Um eine Zeit über eine andere Distanz zu schätzen, gibt es die Wettkampfzeit-Prognose, die auch die Zwischenzeit für jeden Kilometer ausgibt. Für die Tempos jeder Trainingsart gibt es den VDOT-Rechner: Trainingstempos, für das Training nach Puls die Herzfrequenzzonen und für die verbrannten Kalorien den Rechner Kalorienverbrauch. Alle Laufseiten lesen und schreiben Pace und Geschwindigkeit auf dieselbe Weise: 5:00 min/km und 12 km/h sind dasselbe Tempo, und eine Pace wird immer in Minuten und Sekunden geschrieben, etwa 5:14.