Wettkampfzeit-Prognose
Gib einen Lauf ein, den du schon gelaufen bist (Strecke und Zeit), und die Distanz für die Prognose: So schätzt du die Zeit mit der Riegel-Formel.
Wofür es gut ist
Du bist 10 km gelaufen und willst wissen, welche Zeit im Halbmarathon drin wäre? Die Riegel-Formel sagt deine Zeit über eine andere Distanz aus einer bekannten Leistung voraus.
Was die Riegel-Formel sagt
Die Zeit wächst nicht proportional zur Strecke: Wer die Kilometer verdoppelt, braucht mehr als doppelt so lange dafür, weil sich dasselbe Tempo nicht halten lässt. Riegel hat dieses „Mehr“ an Tausenden von Leistungen gemessen und kam auf einen Exponenten von etwa 1,06, das heißt, die Zeit wächst wie die Strecke hoch 1,06.
In der Praxis bedeutet das: Bei jeder Verdopplung der Strecke wird die Pace um etwa vier Prozent langsamer. Aus einem 10-km-Lauf ergibt sich also ein Halbmarathon, der pro Kilometer etwas langsamer ist, und ein Marathon, der noch langsamer ist. Die Formel funktioniert in beide Richtungen, aber nach unten ist sie weniger interessant: Niemandem muss man sagen, dass er schnelle 5.000 Meter laufen könnte.
Ein Beispiel mit Zahlen
Aus einem 10-km-Lauf in 50 Minuten sagt die Formel 1:50:19 für den Halbmarathon (21,0975 km) voraus, also eine Pace von 5:14 pro Kilometer. Aus demselben Lauf ergibt sich für den Marathon 3:50:01, mit 5:27 pro Kilometer.
Wo die Prognose stimmt und wo nicht
Sie stimmt gut zwischen benachbarten Distanzen: 5 auf 10 km, 10 km auf Halbmarathon. Sie wird ungenau, wenn der Sprung groß ist, und vor allem beim Marathon, der Distanz, bei der die Prognose für die meisten Menschen systematisch zu optimistisch ist.
Der Grund liegt nicht in der Mathematik, sondern in der Physiologie: Beim Marathon kommen geleerte Glykogenspeicher, Flüssigkeitshaushalt und Muskelschäden ins Spiel, Dinge, die es auf zehn Kilometern nicht gibt. Wer im Training nie mehr als fünfundzwanzig Kilometer gelaufen ist, wird die vorhergesagte Zeit nicht schaffen, so schnell er auf zehn auch sein mag.
Die Voraussetzung, die fast alle vergessen
Die Formel setzt ein Training voraus, das zur neuen Distanz passt, und genau diese Bedingung macht sie meistens zu einer falschen Prognose. Wer zwanzig Kilometer pro Woche läuft und eine gute Zehn-Kilometer-Zeit schafft, hat nicht den Umfang, um dasselbe Tempo über einundzwanzig zu halten.
Ehrlicher ist es daher, sie so zu lesen: Die Prognose sagt, wozu du fähig bist, wenn du für diese Distanz trainierst, nicht, welche Zeit du nächsten Sonntag laufen würdest. Als Ziel eines Trainingsplans ist sie eine gute Zahl; als nüchterne Vorhersage ist sie fast immer zu optimistisch.
Die Pace-Tabelle ist der Zettel, den du mitnimmst
Die Zahl, die du während eines Wettkampfs brauchst, ist nicht die Endzeit, sondern die Zwischenzeit an jedem Kilometer: An der Markierung schaust du auf die Uhr und weißt in einer Sekunde, ob du im Plan liegst. Nur so kannst du korrigieren, bevor es zu spät ist, denn das Anstrengungsgefühl täuscht auf den ersten Kilometern, wenn sich alles leicht anfühlt.
Viele schreiben sie auf ein Papierarmband oder auf Klebeband um den Unterarm, und bei großen Läufen wird sie am Eingang verteilt. Sie zählt vor allem in der ersten Hälfte: In der zweiten entscheidet der Körper von selbst, und dir bleibt nur noch durchzuhalten.
Hier steht die Tabelle schon fertig unter der vorhergesagten Zeit: eine Zwischenzeit pro Kilometer bis zum Halbmarathon, eine alle fünf Kilometer bei Distanzen wie dem Marathon. Berechnet ist sie für ein gleichmäßiges Tempo, das die Referenz ist und nicht die Taktik: Der Abschnitt unten erklärt, warum es sich lohnt, etwas langsamer zu starten.
Langsam starten ist die Strategie, die gewinnt
Bei Wettkampfzeiten gibt es eine überraschende Regelmäßigkeit: Die besten Leistungen entstehen fast immer, wenn die zweite Hälfte gleich schnell oder schneller gelaufen wird als die erste. Beim Marathon ist eine schnellere zweite Hälfte bei den Spitzenläufern die Regel und bei den Hobbyläufern die Ausnahme, und das ist der Hauptunterschied zwischen beiden Gruppen.
Der Grund ist physiologisch: Wer schneller losläuft, als er durchhalten kann, verbrennt Reserven, die nicht wiederkommen, und wird am Ende viel stärker ausgebremst, als er vorher an Zeit gewonnen hat. Die praktische Regel lautet, die ersten Kilometer zehn oder fünfzehn Sekunden langsamer als das Zieltempo zu laufen, und keine Sekunde schneller.
Steigung, Wind und die anderen Sekundendiebe
Ein Anstieg kostet mehr, als das Gefälle zurückgibt: Auf einer welligen Strecke ist die Zeit fast immer schlechter als in der Ebene, auch wenn die Höhendifferenz insgesamt null ist. Die meistgenutzte Faustregel sind etwa fünfzehn bis zwanzig Sekunden pro Kilometer für je hundert Höhenmeter, und bergab die Hälfte zu deinen Gunsten.
Der Wind wirkt genauso: Von vorn bremst er stark, von hinten hilft er wenig. Und die Hitze ist der am meisten unterschätzte Faktor: Über zwanzig Grad sinkt das Tempo, das du halten kannst, über fünfundzwanzig deutlich, und beim Marathon misst man den Unterschied zwischen zwölf und achtundzwanzig Grad in Dutzenden von Minuten.
Nicht alle Kilometer sind gleich
Bei Straßenläufen ist der erste Kilometer fast immer langsamer als geplant, wegen des Gedränges am Start, und du solltest ihn nicht aufholen: Wer im zweiten Kilometer versucht, wieder in den Plan zu kommen, macht genau den Fehler, zu schnell zu starten. Die Zeit kommt von selbst zurück, wenn das Tempo stimmt.
Achte außerdem auf die gemessene Distanz der Strecke: Zertifizierte Strecken werden auf der kürzestmöglichen Linie vermessen, und wer die Kurven weit nimmt oder sich durch die Menge schlängelt, legt etliche Meter mehr zurück. Wenn deine Uhr beim Marathon zweiundvierzigeinhalb statt 42,195 anzeigt, ist das kein Fehler des Geräts: Das ist der zusätzliche Weg, den du wirklich gelaufen bist.
Siehe auch
Für die Pace gibt es den Pace-Rechner Laufen, zum Umrechnen in Kilometer pro Stunde den Umrechner Pace ⇄ Geschwindigkeit und zum Berechnen der fehlenden Größe aus Geschwindigkeit, Zeit und Strecke den Rechner Geschwindigkeit, Zeit, Strecke. Fürs Training gibt es den VDOT-Rechner: Trainingstempos, der die Zeiten mit einem anderen Modell schätzt, dem von Jack Daniels, sodass die beiden Prognosen nicht unbedingt auf die Sekunde übereinstimmen. Für das Training nach Puls gibt es die Herzfrequenzzonen und für die aerobe Kapazität den VO2max-Rechner (Cooper-Test). Alle Laufseiten lesen und schreiben Pace und Geschwindigkeit auf dieselbe Weise: 5:00 min/km und 12 km/h sind dasselbe Tempo, und eine Pace wird immer in Minuten und Sekunden geschrieben, etwa 5:14.