Zonas de potência do FTP

O que é o FTP

O FTP (Functional Threshold Power, potência de limiar funcional) é a potência máxima que você consegue manter por cerca de uma hora: a referência de todo o treino por potência. Ele é estimado com o clássico teste de 20 minutos: média de 20′ × 0,95 (a convenção padrão, aplicada e declarada pela ferramenta).

As 7 zonas

Z1 recuperação (<55%), Z2 endurance (56-75%), onde se constrói a base, Z3 tempo (76-90%), Z4 limiar (91-105%) para subir o próprio FTP, Z5 VO2max (106-120%) para o motor aeróbico, Z6 anaeróbica (121-150%) e Z7 sprint. Cada zona treina um sistema diferente: a maior parte dos quilômetros vai na Z2, a qualidade na Z4-Z5.

W/kg, o número das subidas

Na subida, a potência vai para a balança: 250 W são 3,6 W/kg com 70 kg e 3,1 com 80. Por isso o FTP absoluto manda nos contrarrelógios planos e os W/kg mandam nas subidas.

Observação

Percentuais de Coggan, o padrão de fato há vinte anos (os mesmos dos ciclocomputadores e das plataformas de treino). O FTP acompanha a sua forma: refaça o teste a cada 6-8 semanas e recalcule as zonas.

Por que os watts substituíram a frequência cardíaca

A potência é uma medida do que você está fazendo, e a frequência cardíaca, de como o corpo está reagindo. A diferença é enorme na prática: os watts são imediatos, enquanto a frequência cardíaca tem um atraso de dezenas de segundos e muda com o calor, o sono, a cafeína, o estresse e o cansaço acumulado.

Num esforço de trinta segundos, a frequência no monitor cardíaco não tem tempo de subir, e numa subida em um dia ruim o mesmo esforço mostra uma frequência diferente. Por isso o treino moderno de estrada usa os watts como referência e a frequência cardíaca como sinal de controle: quando os dois se afastam, normalmente é o corpo dizendo alguma coisa.

O teste de vinte minutos e suas armadilhas

O FTP é definido como a potência sustentável por cerca de uma hora, mas quase ninguém faz uma hora inteira no limite: você pedala vinte minutos e considera 95% do resultado. O coeficiente não é arbitrário, é uma correção estatística, e como toda média ele erra nos casos extremos: quem tem muita resistência sai subestimado, quem é explosivo sai superestimado.

O jeito de estragar o teste é sempre o mesmo: largar forte demais. Os primeiros cinco minutos parecem fáceis, e a segunda metade desmorona; o resultado é um FTP mais baixo que o real e um treino calibrado com os números errados. Um teste bem feito tem a segunda metade igual ou um pouco mais alta que a primeira, e por isso é feito depois de um aquecimento sério e num trecho sem interrupções.

A zona 2, ou seja, a zona que quase todo mundo pula

É a zona em que se constrói a base aeróbica, e parece fácil demais para ser útil: você respira normalmente e consegue conversar. Justamente por isso quase todo mundo pedala mais forte do que deveria, acabando numa terra de ninguém que cansa sem treinar nem a resistência nem o limiar, o que os treinadores chamam de zona cinza.

A distribuição que quase todos os programas propõem é a que se vê entre os profissionais: cerca de oitenta por cento do tempo nas zonas 1 e 2 e o resto em ritmo forte. Quem tem poucas horas por semana pode aumentar a parte intensa, mas o princípio não muda: os treinos leves precisam ser leves de verdade, senão os fortes não rendem.

Quando o FTP deixa de ser o número certo

Nas provas de estrada, em que o que conta não é a potência média, mas quantas vezes você consegue repetir um esforço acima do limiar: dois ciclistas com o mesmo FTP podem ter capacidades completamente diferentes de aguentar os ataques. Por isso os modelos mais recentes descrevem também a reserva acima do limiar.

E nas subidas longas, em que manda a relação entre potência e peso: 300 watts são 4,3 W/kg para um ciclista de setenta quilos e 3,5 para um de oitenta e cinco, e na subida a diferença é enorme. No plano, onde domina a resistência do ar, conta a potência absoluta, e por isso os ciclistas grandes vão bem no contrarrelógio e os pequenos na montanha.

Veja também

Para a parte mecânica, há Marchas da bike, para a frequência cardíaca, Zonas de frequência cardíaca e para o consumo, Calorias queimadas. Para o peso e a composição, Calculadora de gordura corporal.