Kalorienverbrauch beim Gehen

So funktioniert es

Die Kalorien werden als MET × Gewicht in kg × Stunden berechnet, mit den Werten des Compendium of Physical Activities 2024: Gehen mit 5 km/h wird mit 3,8 MET bewertet, also etwa 0,76 kcal pro Kilo Körpergewicht für jeden Kilometer. Für die Schritte wird die Schrittlänge aus der Körpergröße geschätzt: 41,5 % bei Männern und 41,3 % bei Frauen.

Tipp

Wer schneller oder bergauf geht, verbrennt mehr: Dies ist eine Schätzung für Gehen auf ebener Strecke.

Warum Gehen auf derselben Strecke fast so viel verbraucht wie Laufen

Die Rechnung überrascht: Zusätzlich zu dem, was du beim Stillsitzen verbrennen würdest, kostet Gehen mit 5 km/h etwa 0,56 Kilokalorien pro Kilo Körpergewicht und Kilometer, Laufen mit 8 km/h etwa 0,9. Der Unterschied ist real, aber viel kleiner, als die Anstrengung vermuten lässt, denn was es kostet, einen Körper einen Kilometer weit zu bewegen, hängt vor allem von Gewicht und Strecke ab, nicht vom Tempo.

Was sich wirklich ändert, ist die Zeit: Für diesen Kilometer brauchst du laufend fünf Minuten, gehend zwölf. Wer eine Stunde Zeit hat, verbrennt beim Laufen mehr; wer in Kilometern denkt und vielleicht nicht laufen kann, merkt, dass Gehen keineswegs ein Trostpreis ist.

Was den Verbrauch erhöht, nach Wichtigkeit

Die Steigung, mit großem Abstand: Gehen bei zehn Prozent Steigung kann den Verbrauch gegenüber der Ebene verdoppeln, und deshalb ist Gehen auf dem Laufband mit Steigung die Lieblingsübung aller, die nicht laufen wollen. Das getragene Gewicht, das zu deinem eigenen hinzukommt: Ein Rucksack mit zehn Kilo erhöht den Verbrauch bei einem Menschen mit siebzig Kilo um etwa fünfzehn Prozent.

Dann der Untergrund (Sand, Neuschnee und Wanderpfade kosten viel mehr als Asphalt) und schließlich das Tempo, das weniger zählt, als man denkt, solange du bei deinem natürlichen Gang bleibst. Über sechs Kilometer pro Stunde wird Gehen allerdings unnatürlich und der Verbrauch steigt steil an: Das ist der Punkt, an dem der Körper lieber laufen würde.

Schritte und die Zahl, die aus keiner Forschung stammt

Die zehntausend Schritte stammen nicht aus einer Studie, sondern aus einer japanischen Werbekampagne der 1960er-Jahre für einen Schrittzähler, der wörtlich „Zehntausend-Schritte-Zähler“ hieß. Es ist ein bequemes, rundes Ziel, keine biologische Schwelle.

Spätere Forschung fand etwas Nützlicheres und weniger Rundes: Der stärkste Rückgang der Sterblichkeit zeigt sich beim Übergang von sehr wenig zu etwas, also zwischen zweitausend und sieben- oder achttausend Schritten am Tag, und über zehntausend wächst der Nutzen weiter, flacht aber ab. Für alle, die wenig gehen, sind die ersten tausend zusätzlichen Schritte also mehr wert als alle anderen.

Schritte in Kilometer umrechnen und warum das nur ungefähr geht

Die Schrittlänge hängt von Körpergröße und Gangart ab: Sie liegt meist zwischen 65 und 80 Zentimetern, und die Schätzung aus der Körpergröße (41,5 % bei Männern und 41,3 % bei Frauen, also 71 cm bei 172 cm Größe) kann um zehn Prozent in beide Richtungen danebenliegen. Bei zehntausend Schritten sind das siebenhundert Meter Unterschied.

Wer seinen eigenen Wert will, kann ihn in einer Minute messen: Zähle zwanzig Schritte auf einem flachen Stück, miss die Strecke und teile. So entdeckst du auch die Situationen, in denen ein Schrittzähler falsch zählt und Schritte dazudichtet: Einen Einkaufswagen schieben, das Handy in der Tasche tragen oder am Tisch gestikulieren, all das erzeugt Schritte, die es nie gab.

Siehe auch

Für den Verbrauch anderer Aktivitäten gibt es den Rechner Kalorienverbrauch, für bereits gezählte Schritte den Umrechner Schritte in km. Für Tagesbedarf und Gewicht: Kalorienbedarf und Kaloriendefizit. Wenn du zum Laufen wechselst: Pace-Rechner und Herzfrequenzzonen. Die drei Seiten zum Gehen nutzen dieselben Werte und dieselbe Schrittlänge: Eine Stunde mit 5 km/h ergibt auf allen dreien dieselben Kalorien.